作者：刘小难

编辑：草芽君

美编：N

来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）

“现在的生活比起以前已经好太多了，我有什么理由抱怨呢？”

“只有表现得完美无缺，人们才会喜欢我、尊重我。”

“软弱只会引来嘲笑，我才不会让别人看到我不完美的一面。”

有时候，我们只向别人展现自己坚强的一面，害怕表现出脆弱；我们面带微笑，假装一切都好；我们在乎他人对自己的看法，从外部的肯定中来获得自我价值感……

我们选择戴上一张完美的面具，只让人看到我们的努力、负责、热心、乐观、幸福，藏起所有的不安、自责、焦虑、愤怒、绝望。但独处时又忍不住暗自流泪，在夜晚悄悄地崩溃。

但是，这一切很有可能是我们用完美主义给自己设的局！

追求完美是很多优秀人士的典型特征，但过度苛责自己会带来隐性抑郁的风险。拉瑟福德博士在《我很好，但是我不快乐》一书中基于长期临床经验的总结，为完美主义隐性抑郁者的自我疗愈和咨询师的治疗实践提供了行之有效的工具。

01

“我演得好完美的自己，却止不住内心的苦涩”

“是什么让你认为你很好”

“任何人都可以做这项工作”

“你的努力没有意义”

你头上的小精灵是不是会向你说出这些话？这个小精灵就是内心批评自己的声音。如果你是一个完美主义者，它们会一直萦绕在你耳边，评判你的一举一动，对你吹毛求疵。

对于很多完美主义者来说，成就感是获得自豪感或自尊心的主要方式。如果认为自己做的不够好，就会经历强烈的不安全感，这种不安全感也会让你对别人的赞美和褒奖感到怀疑。赞美可能会短暂停留在心里，但由于没有足够的内在安全感，它会很快消失。

完美主义研究者指出：“当完美主义者被问及感觉如何时，他们通常会描述感受而不是表达情绪。”他们通常保持理性和淡漠，能够谈论害怕和失望，但不会展示真实的情绪。

很多时候我们关心他人，在人前尽量做到完美。对待自己却很苛刻，以最严格的标准要求着自己，却又敷衍着自己的感受与需求。这种完美主义不是临床上公认的诊断或心理障碍，作者将其称之为“完美隐藏的抑郁”，它并不符合抑郁症的描述，相反，他们非常有活力、思路很清晰、喜欢和朋友们相处等等，但直觉告诉自己有什么东西不对劲。

这种体验可能是这样的：在周围人的眼中，你是积极乐观充满活力的。你的生活似乎一切都好。你力求完美，富有责任感，懂得内省。你用心投入工作，感恩生活，关心身边人的幸福。但你意识到，自己并不快乐。

02

“你活泼开朗积极，怎么可能会抑郁”|完美隐藏的抑郁症

什么是“完美隐藏的抑郁症”？

本书的作者临床心理学家拉瑟福德说，被完美主义所掩盖的抑郁症与典型抑郁症不同，它不是一种心理障碍，而是由社会期待、个人认知而演化出的一系列行为表现，是由“面子的需要”“礼节的需要”和“尊重与责任的需要”长期累积而成的压抑情绪。

审视一下自己，是不是有以下几种表现呢？

⚪ 你高度追求完美，但内心总是发出批评和羞愧的声音

⚪ 你富有高度甚至过度的责任感，给自己施加了很大的压力

⚪ 在遭遇痛苦的情绪时，你总是不停审视自己，却不将情绪排解出去

⚪ 你总是在焦虑担心，需要对自己和环境保持控制

⚪ 你高度关注工作，总是用外部成就来获得自我价值感

⚪ 你关心他人是否幸福，但不允许对方进入自己的内心

⚪ 你习惯忽略自己所受的伤害，极力避免自我同情

⚪ 你可能伴有其他心理疾病，如进食障碍、焦虑症、强迫症或成瘾问题

⚪ 你过度感恩曾经发生的好事，并将其当作幸福的基础

⚪ 你在事业上获得成功，但在人际关系中会遇到情绪亲密方面的困难

这样听起来，好像我们在描述一个有同理心、优秀的决策者和领导者，但这不是一种健康的生活方式。

当然，这不是刻意把抑郁症夸大化、将内心的坚韧和力量病态化，对优秀的人吹毛求疵。感恩发生过的好事、为目标努力工作、预测可能存在的问题都是有益的，但当它开始控制你生活的每一个方面，当完美主义的声音总是回荡在你耳边、当强迫性的担忧迫使你为了掌控感疯狂工作，这就变成了严重的问题。

03

在疗愈的阶梯拾级而上，前面有真正的快乐等我

如果典型的抑郁是缺乏活力，那么这种隐性抑郁则是缺乏自我接纳，自我接纳是治愈的核心，接纳带来自由。那么，我们如何才能接纳自我，走出这种隐性抑郁呢？

首先，先意识到自己的问题，然后才能对其进行改变。你已经明白隐性抑郁存在于你的生活中，对你造成了痛苦的影响。你可能会想：“是的，我对自己很苛刻，但正是完美主义让我保持了工作的高质量。”这是内心的否认试图让你相信完美主义不是问题。

接着，需要做出承诺——改变可以发生，承认你正在进行的改变和取得的进步，即便它很微小。

然后，进入对抗阶段。你有一张长长的“必须做”和“不能做”的清单，最初这些清单上的规则可能对你的情感生存是必要的，但现在它们在你周围筑起了高墙困住了你。现在你需要识别僵化、自我限制、具有破坏性的信念。

规则通常存在于你被教导的行为或者你认为自己必须做的事情中。比如“必须一天刷两次牙”这种公开的规则，也有其他未被公开的规则潜移默化地影响了你，比如“表达愤怒是不对的”“我不能相信任何人”。

现在，你需要重新评估每一个规则或信念是否对你仍然有用，然后用新的规则（如我不需要将每件工作都做的完美，但我会尽量做好）取代旧的破坏性的规则（我必须把任何事都做到最好）。

下面，尝试连接情绪，接纳自己的真实感受。在忙于挑战你的规则和信念体系的时候，你会觉察到一些不舒服的东西。控制局面、取悦他人、始终保持高速前进，这些都曾经保护了你。直面羞耻、体验愤怒、承认疲惫，这些都太难了，没关系，让情绪缓慢地出现，并与他们建立连接，慢慢靠近真实的自己吧。

最后，改变焦点，去迎接一个全新的自我，一个不完美但美好的你！

作为一个完美主义者，你最害怕什么？答案可能是被视为无能、被发现不合群、害怕辜负了别人的期望。你内心的批评声（如你不够高效）会阻碍你享受当下，那么，你可以做些什么呢？

⚪ 放弃对一切的控制，让别人也承担一些责任

⚪ 学会应对情感上的痛苦，停止忽视自身的伤害

⚪ 努力抑制担忧，走向平静

⚪ 用创造力和娱乐为生活增添色彩

⚪ 允许别人进入你的情感世界

⚪ 学会自我同情

⚪ 认识并管理你的健康问题

⚪ 同时关注到事物的两面，心怀感恩时承认生活带来的压力

⚪ 让亲密的人也知道自己的秘密和脆弱，展示真实的你

在生活里，有时感到悲伤和痛苦是正常而且不可避免的；在情感中，偶尔暴露自己的脆弱反而能收获更好的关系；在责任下，永远不要独自抗下所有而失去对自己的关怀。最后，愿你的笑容发自内心，愿真实的你自在遨游。

—学堂君—

篇幅宜人性：★★★★

趣味可读性：★★★★

科学严谨性：★★★

本书关注“完美隐藏的抑郁”这种特殊的综合征。如果你遍寻解释而不得、曾向人倾诉而不被理解，这本书将给你另一个视角来看待自己完美外表下潜藏的问题。在本书中，作者详细介绍了“完美隐藏的抑郁”的特征、与其他精神障碍的区别与相似之处、治愈的方法，以及如何应对他人可能的反应，提供了众多帮助读者获取意识、做出改变、巩固成果的练习，为读者的改善和前进提供助力。

作者简介：刘小难，本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。"本文转自壹心理。“