作者：玛雅蓝

编辑：翻翻

来源：微信公众号：果壳（ID：Guokr42）

居家办公打乱了许多人的生活节奏，也带来了焦虑、抑郁的情绪。生活与工作的界限变得模糊，原定的计划一再被打乱，我们很容易产生一种悬浮感，好像做什么都没有效率，获得快乐也变得越来越难。

不过，有一个简单的练习可以帮助我们找回状态，这就是呼吸练习。

不过不是这种呼吸练习！｜《鬼灭之刃》

01

从感受身体开始

2010年，一项发表在《科学》上的著名研究表明，人们在心神不定、胡思乱想的时候最不快乐，而在全神贯注做一件事情的时候最快乐[1]。但是在烦躁不安的时候，强行把注意力拉回来是很困难的，甚至可能让人感到更加沮丧、挫败。

呼吸练习是瑜伽、冥想中常用的辅助手段，有一定经验证据表明它有缓解焦虑、抑郁的效果[2]。它能够帮助我们自然地把注意力拉回来，转向当下，转向自己的身体。

在呼吸过程中，我们要关注胸腔、腹部和背部的动作，关注身体的感受。如果走神了也没关系，再尝试一次就好。一开始你可能会感到找不到诀窍，甚至没有效果。但只要把注意力重新放在呼吸上，多尝试几次，就能慢慢找到感觉。

如果你从未尝试过呼吸练习，可以先试试闭上眼睛，感受一下自然呼吸时身体的起伏，作为正式练习之前的“热身”。

我们为大家准备了三种入门级别的呼吸练习，步骤清晰，场所不拘，方便大家在家里练功，只要闭上眼睛就可以随时开始。好了！做好准备，我们现在开始进入呼吸练习[3]。

开始大喘气｜gfycat

02

缓解焦虑：4-7-8呼吸法

如果你没来由地感到焦虑，想让自己平静下来，可以尝试4-7-8呼吸法。它有助于放松身体、缓解焦虑情绪，因此也适合在睡前练习。

准备：这个练习可以用任何你觉得舒服的姿势完成。你可以轻轻闭上眼睛，或者自然看向空中，不要关注具体的物体。按自己的节奏自然数数。

步骤：

用嘴完全呼气，发出吐气声。

闭上嘴，用鼻子吸气，在内心默数到4。

屏住呼吸，默数到7。

用嘴完全呼气，发出吐气声，默数到8。

以上为一个呼吸循环。再次吸气，重复以上呼吸步骤3次，一共完成4次呼吸。

为了让士兵能在两分钟内入睡，美军也推广过这种呼吸法，只不过在呼吸之外还要配合有意识地放松眼球、肩膀、指尖、脚尖

03

提振精神：风箱式呼吸（Bellows Breath）

居家办公、学习精神不振的时候，可以尝试风箱式呼吸。这种呼吸方法能让你的横隔膜快速活动起来，这是分隔胸腔和腹腔的器官，和呼吸控制有关。通过快速活动横膈膜，风箱式呼吸能达到一种类似短时间健身的效果，让你打起精神。

准备：坐直身体，放松肩部、背部，进行几次深呼吸。

步骤：

用鼻子快速吸气、呼气，嘴唇放松闭合。

呼气和吸气的时间大致相等，但要尽可能缩短，可以发出“咻咻”的声音。

尝试每秒完成三次呼吸循环，感受自己的横膈膜、胸部、腹部和背部都参与进来。

反复数秒后，恢复正常的呼吸节奏。根据身体感觉决定是否要进行下一次练习。

连续的快速呼吸可能引发过度换气，建议初学者不要连续练习超过15秒。可以在自己觉得舒服的练习时间的基础上每次延长5秒，熟练后可以达到一分钟。

抱石一哥楢崎智亚也提到过，在运动当中使用风箱式呼吸也能提高表现

04

十分钟冥想：默数呼吸（breath counting）

默数呼吸是冥想中的入门练习，有助于让纷乱的头脑平静下来，让注意力回到当下。建议每天在固定的时间练习十分钟，初学者可以缩短时间。

将手放在横膈膜所在的上腹部，感受手被顶起，慢慢地吸气，扩张腹部，然后是胸腔。接着以同样的方式慢慢呼气，呼气时感受腹部塌陷。

准备：以舒服的姿势坐下，背部伸直，头略微前倾。先闭上眼睛自然、缓慢地进行几次深呼吸。

默数“1”，呼气。

吸气，下一次呼气时默数“2”，下下次呼气时默数“3”。

重复这个过程，直到数到“5”。

下一次呼气时默数“1”，开始新的呼吸循环。

该方法仅在呼气时计数，并且计数不要超过5次，这是为了让你始终把注意力放在呼吸上。如果一直数到了十几次，说明你可能走神了。

05

关注呼吸，也是为了停止“思维反刍”

关注呼吸是正念练习中最简单的一种。

实验证明，仅仅是关注自己的每一次呼吸就与缓解抑郁情绪相关[4]。在这项研究中，两位德国研究者让42名学生持续关注自己的呼吸18分钟，期间不定时打断他们，询问他们当下的想法。他们发现，关注呼吸与较少的思维反刍相关。

思维反刍（rumination）指的是人们以消极的方式反复分析自己情绪的由来、意义和后果。

举个例子，某人晚上吃了一顿烧烤，然后开始不停地想：最近又胖了，我为什么还要吃烧烤？这一顿要跑多少公里才能减下来？为什么我前几天没去跑步？我为什么管不住自己，我就是个失败者……

可以想象，这样的内心戏非常容易让人陷入emo。思维反刍也确实被认为是导致抑郁发作的重要风险因素之一。而包括关注呼吸在内的正念练习能够帮助我们自然地放下纷乱的想法，将注意力转移到当下，关注自己现在的感受。

我们所能掌控的，只有现在。

参考文献：

[1] Killingsworth M A, Gilbert D T. A wandering mind is an unhappy mind[J]. Science, 2010, 330(6006): 932-932.

[2] Lalande L, Bambling M, King R, et al. Breathwork: An additional treatment option for depression and anxiety?[J]. Journal of Contemporary Psychotherapy, 2012, 42(2): 113-119.

[3] 

[4] Burg J M, Michalak J. The healthy quality of mindful breathing: Associations with rumination and depression[J]. Cognitive Therapy and Research, 2011, 35(2): 179-185.

一个AI

AI也要断电试试看！（滋啦滋啦）

作者简介：玛雅蓝，自由译者、撰稿人，关注精神健康、女性主义、博物学等领域。本文转载自微信公众号：果

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本文来自壹心理。