作者：埃利奥特·D. 科恩

翻译：一杯咖啡英语心理编译小组  风铃（21）

校对：一杯咖啡英语心理编译小组  校对团队

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来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）

原文标题：总对自己说“我不行”？一份自检清单，帮你识别6种自我挫败思维

你多久对自己说一次“我不行”？

这三个字可能会让你说服自己放弃生活中很多让人兴奋的机会。

遗憾的是，很多人几乎一生都没有意识到这种看似无害的表达，是如何让自己的个人和社交生活及事业停滞不前的。

你能有多少种方式来说服自己“我不行”，即用这些自我欺压的话来破坏自己的幸福感？

本文将为您介绍6种“我不行”思维，以及如何用一份“自检清单”来更好帮助你，毕竟，总对自己说“我不行”，真的不行。

01

六种“我不行”思维

有六种“我不行”的常见思维，它们会造成自我挫败的结果。

1、厌恶风险

类型：行为性

功能失常：妨碍承担适度的风险

示例：“我不能冒任何风险。”

2、低挫折承受力

类型：行为性

功能失常：造成/维持低挫折承受状态

示例：“事情太困难了，我干不了（没有耐性）”。

3、低自立能力

类型：行为性

功能失常：依赖他人

示例：“我不能自己做决定。”

4、低愤怒管理能力

类型：情绪性

功能失常：处于持续愤怒的状态

示例：“我总是因那些讨厌的评论感到愤怒，我无法控制自己。”

5、恐怖症

类型：冲动性

功能失常：持续、强烈且非理性的恐惧

示例：“我不能待在人满为患的地方。”

6、强迫思维

类型：认知性

功能失常：不断重复不必要或痛苦的想法

示例：“我没法停下这种可怕的想法。”

如你所见，有三种“我不行”思维是行为性的，它们往往会对以下行为产生不良影响，如承担合理的风险，为了长期的满足感而承受相对短期的挫折，自己做决定而非依赖他人。

有一种“我不行”思维是情绪性的，常会维持自我挫败的情绪，尤其是非理性的愤怒。

再进一步的是冲动性的，它会维持非理性的冲动，如过度恐惧。更进一步的用法是认知性的，它会维持自我挫败的思维，例如强迫性思维。

02

 自测清单

定义要解决的问题是第一步。下面的清单能帮助你理清自己是否具有前述的六种“我不行”思维，从而通过采取自助方式而获益。

对清单中的每一个问题，请从四个选项中选出对陈述内容的赞同程度，从非常同意到不同意。如果有两个选项符合你的情况，请选择分数高的一项（Cohen, 2022）:

如果你对上述12种情境的回答是4，3或2的选项的话，那么你可能具有这六种“我不行”思维中的一种，分数越高，可能性也越高。

我发现很多人会有多种类型的“我不行”思维。如果你发现自己有一种或多种，从认知、情感和行为上进行针对性改变，将使你受益匪浅。

03

三种用于战胜这六种“我不行”思维的方法

1、认知上，将自我对话变得更积极向上：

例如用“我选择不要”代替“我不行”或用“我更喜欢……而非”代替“我一定不可以”。

2、情感上，将相关负面情绪变成中性或是积极的：

以低自立能力为例，接受如佛教或艾瑞克·弗洛姆（Erich Fromm）理论中关爱自己这类让自身变得更自信更强大的理念，从而将低自尊感转变为无条件的自我接受。

3、行为上让自己的行动变得更具建设性：

以风险厌恶为例，实践中一步步增加自己能承担的风险。

要取得建设性的改变，需要努力与坚持。好的一面是，虽然“我不行”思维让你无法实现自己的很多人生目标，让你萎靡不振、丧失信心，但这种感受只是你内心的主观感受，你并非无能，只要从认知、情感和行为上正确应对产生这种错觉的非理性思维，你将变得焕然一新。

作者简介：埃利奥特·D. 科恩（Elliot D. Cohen）布朗大学博士，美国哲学咨询的主要创始人之一。他是《国际应用哲学期刊》（International Journal of Applied Philosophy）和《国际哲学实践期刊》（International Journal of Philosophical Practice）的创办人与主编，美国国家哲学咨询协会（NPCA）的联合创办人和执行董事，逻辑基础疗法与咨询研究院（Logic-Based Therapy and Consultation Institute）的主席。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。