作者：SusanKuang

来源：微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014）

  在《今晚，睡个好觉吧》这篇文章中，我提到了一个长期困扰我的问题：我总喜欢在吃饭时和睡前刷会视频，放松一下。一旦开始，就很难及时停下来，总是会花费比我原本打算更多的时间。

7月初，我终于下定决心要彻底戒掉刷视频这种被动娱乐方式。为此，我卸载了手机和iPad中的小红书和B站，并开始积极探索更高质量的休闲方式。

  这一个月里，我读了5本书，看了5部电影，与几位许久未见的朋友进行了深入交谈，成为了《半拿铁》这档播客节目的忠实听众，了解了很多有趣的商业故事，拓展了视野，增长了见识。

  到现在，我不仅完全没有了刷视频的渴望，更重要的是，我的精神生活变得更加丰富，内心也更快乐了。我发现，这其实才是我通过戒断视频真正想要实现的。

  如果你也因为花太多时间刷手机而烦恼，那么今天的文章会对你很有帮助。你会意识到，手机上瘾其实不是你的错，不是因为你缺乏自控力，或者懒惰，而是另有原因。

  此外，你也会了解摆脱手机上瘾，夺回对时间和注意力自主权的有效方法与具体步骤。

01

为什么我们会手机上瘾

  想要摆脱手机上瘾，我们就得先理解为什么我们会对手机上瘾。为此，我们就不得不说到多巴胺。

  如果你之前读过关于多巴胺的文章，你可能知道，多巴胺其实不是“快乐荷尔蒙”，而是“欲望荷尔蒙”。

  多巴胺的作用不是让我们感到快乐，而是让我们对某种奖赏（我们觉得能带来快乐的东西）产生渴望。一旦多巴胺分泌，你就会开始渴望某个奖赏。

  但这还不完全准确。更准确地说，多巴胺是一种注意力引导物质。它其实是在告诉你，你的注意力应该放在哪。

  所谓的“渴望”，就是如果你没得到这个东西，多巴胺就会一直让你注意它，并想办法得到它。换言之，多巴胺指向哪里，你的注意力和精力就会跟着去哪里。

  那么，当我们渴望手机的时候，我们到底是在渴望什么呢？

  答案是，新鲜事物。从进化的角度来说，人们渴望新鲜事物并不奇怪。因为对世界了解得越多，存活的可能性也就越大。

  我们大脑里有很多会生成多巴胺的细胞，这些细胞只对新鲜事物有反应。比方说，看到像小区街景这样的熟悉东西时，它们就表现得“沉默”。但要是看到新鲜事物或者让人激动的东西，它们就会被激活。

  这些渴望新环境、新信息的多巴胺细胞存在，说明大脑对新鲜事物特别看重。因此，只要面对新鲜事物，大脑就会分泌多巴胺，强行把我们的注意力导向它。

 
  读到这里，你可能会感到奇怪：大多数时候，我们其实并不能从手机中获得什么令人兴奋或激动的新信息，可为什么我们还是会刷个不停呢？

  这就要说到多巴胺的一个重要规律了，比起奖励（新鲜事物）本身，期待奖励才是最让人兴奋的，特别是当我们不确定奖励什么时候会到来时，这最能激活我们大脑的奖励系统。

  心理学家把这个规律叫做“间歇强化效应”。它描述的是这样一种现象：

  当奖励以一种你无法预料的方式出现时，人们通常会表现出更强的行为动机和更高的行为频率，甚至在没有明显外部奖励的情况下也能保持这种行为模式。

斯金纳与他的鸽子

  间歇强化效应是著名心理学家斯金纳（B. F. Skinner）发现的。他做了一个实验，把一只鸽子放进盒子里，并设置了一个装置，让鸽子每啄一下按钮就能得到一颗食物丸。有些实验只需啄一下，有些可能需要啄十下。

  结果并不意外：不管需要啄多少次才能得到食物，鸽子都会不停地啄按钮。

  然后，斯金纳尝试了另一种方法。他重新设计了实验，将释放食物丸所需的按压次数改为随机的。

  现在，鸽子不知道什么时候会有食物，对它来说每次得到奖励都是个惊喜。鸽子变得兴奋起来，啄得更快了。有某种因素让它更努力。即使长时间没有奖励，鸽子还是会坚持啄按钮。

  后来的心理学家也做了不少类似的实验，不管实验对象是老鼠、猴子还是人类，我们都能看到类似的现象：相比确定的奖赏，当奖赏变得不确定时，多巴胺分泌反而更多。

  换而言之，不确定的奖励更能激励人，也更容易让人上瘾。

  如果你留心观察，你会发现，生活中最具激励作用、容易上瘾的东西背后都有着“不确定的奖赏”。

  最典型的例子就是赌博。赌博之所以让人上瘾，就是因为你总觉得自己下一把会赢，正是这种可能性让人欲罢不能。

  再比如，你每次做好工作都有人夸你，这种夸奖可能很快就没有激励效果了。但如果你偶尔被夸奖，而不是每次都被夸，并且你也无法预料自己做了什么会得到夸奖，这时你反而更有动力，更努力地做好工作。

  明白了新鲜事物和不确定的奖赏这两个多巴胺刺激源后，我们就不难理解为什么手机对我们来说那么容易上瘾——手机每天可以带来大量新鲜事物的刺激，更重要的是，它提供的是不确定的奖赏。

  不可预测的奖赏对大脑的吸引力是巨大的，这几乎是一种本能反应，我们根本没法跟这种本能抗争。

  任何事情，只要能利用“不确定的奖赏”这个机制，就会立刻把我们吸引住，让我们做出理智上根本不想做的事。

  这就是为什么每次看手机不一定有更新，每次刷手机也不一定会看到有趣或新鲜的内容，大部分时间其实没什么意思，但我们还是会忍不住总点开手机。就是因为存在不确定性。

  每次一感到无聊，我们就会很自然地拿起手机看看有没有新鲜内容。即便没有看到特别有趣的内容，多巴胺的分泌不仅不会减少，反而还会飙升，因为我们总觉得下一个瞬间可能会有有趣又刺激的东西出现。

  在多巴胺的驱动下，我们刚查看完一个社交软件，没发现什么有趣的东西，转眼又打开了另一个。刚刷完一个视频，觉得没什么营养，但就是忍不住打开下一个视频。不断下滑，然后一两个小时就这么过去了。

02

“注意力经济”的陷阱

  接下来，我们再来从商业的角度看看手机上瘾这件事。你会发现，这种“上瘾”行为背后实际上隐藏着巨大的商业利益——你在手机上花的每一分钟，都会变成金钱。

  当然，这些钱不属于你，而是大公司的收入。所以，“时间就是金钱”这句话说得没错，不过，是你的时间变成了别人的金钱。

  这就是所谓的“注意力经济”。它描述了这样一种商业模式：通过吸引消费者的注意力，然后将其打包再卖给广告商来赚钱。

  在那之前，出版商认为读者是他们的客户，他们的目标是提供人们愿意花钱看的内容。

  戴伊的创新在于，他意识到读者其实可以是他的产品，而广告商才是他的客户。于是，他把自己的目标变成了卖给广告商更多的读者注意力。为此，他把《太阳报》的价格降到一美分，并推出了更多大众感兴趣的报道。

  这种商业模式很快便流行起来，并引发了十九世纪的小报战争。后来，二十世纪的广播和电视行业也用上了这招，利用这些新兴的大众媒体技术，吸引了前所未有的大规模观众，达到了新的高度。

  随着 20 世纪 90 年代末互联网的普及，大家开始争相研究如何将这种模式应用于网络世界。

  然而，最初的尝试并不是那么成功。到了21世纪初，谷歌上市时市值才 230 亿美元。当时最值钱的互联网公司是 eBay，它靠佣金赚钱，市值大概是谷歌的两倍。脸书那时候已经成立了，但还只对大学生开放。

  十年后，这一切都发生了变化。谷歌和脸书都成了美国市值最高的公司之一，市值超过了全球最大石油公司埃克森美孚。这意味着，获取用户注意力（这是谷歌和脸书的关键资源）已经变得比开采石油更赚钱。

  这种巨大变化的关键在于智能手机的出现。智能手机让注意力经济从以前的有利可图但相对小众的地位，变成了我们经济中最强大的力量之一。

  在此之前，报纸、杂志、电视节目和广告牌这些传统工具一直没能充分抓住大家的注意力。智能手机则帮助大科技公司攻占了这些剩余的、未受干扰的注意力堡垒，并在这个过程中创造了大量新的财富。

  如今，对于大众注意力的争夺已经进入白热化阶段，所有平台都在拼命抢夺有限的注意力，生产刺激和诱惑的方式在不断升级。

  科技的发展则让个性化推荐系统越来越完善，大数据和人工智能甚至比你更了解你的喜好和沉迷点，使技术操纵变得轻而易举。

  你看完一个短视频后，根本不需要做什么，系统马上会自动给你推送一个类似的视频，尽量延续你的视觉快感。你看得越多，系统就越了解你的喜好，推送也就越“精准”。

  读到这里，你是不是更明白了，为什么你每隔几分钟就想拿起手机看看，为什么一旦点开短视频就会不停地刷下去？

  这种强迫行为并非偶然，而是精心设计的“陷阱”。一个人的上瘾背后，是成百上千人努力工作的结果，目的是尽可能多地获得你的注意力，让你停留更长的时间，这是数字注意力经济中的关键策略。

正如卡尔·纽波特在《数字极简》中所言：

人们沉迷于数字设备，并不是因为懒惰，而是因为有人投入数十亿美元巨资让他们“不得不”这样做。

我们看似不小心进入了这种数字生活，但实际上是被终端数字设备公司和注意力经济企业硬推进去的——他们发现，在新工具和应用程序主宰一切的文化中，自己可以赚大钱。

03

成为数字极简主义者

  一旦明白了前面所讲的上瘾原理和注意力经济陷阱，你就会意识到，想要重新夺回对自己时间和注意力的自主权绝非易事。

  因为与我们争夺注意力的是一群富有且强大的科技公司，他们受到巨大利益的驱动，非常懂得如何利用多巴胺的特点来赢得这场斗争。

  想要在这场战斗中获胜，唯一的办法就是从根源上切断它对我们的控制，也就是一开始就不要接触。

  但问题是，我们不可能完全远离数字内容，毕竟网上还是有一些很有价值的内容。

  那么，怎样才能在获取这些有价值内容的同时，又不被那些容易上瘾的内容所控制，以至于失去对时间和注意力的自主权，浪费大量时间呢？

  在我看来，最好的方法就是卡尔·纽波特提倡的数字极简主义（Digital Minimalism）。

  简单来说，就是根据自己的价值观，只把时间花在那些真正有意义的网络活动上，然后开心地忽略其他一切。

  对于数字极简主义者来说，最理想的数字生活就是通过精心选择工具，获得巨大的明确好处。他们对那些低价值的活动特别警惕，因为这些活动会占用他们的时间和注意力，最终得不偿失。

  这听上去很好，但如何才能做到呢？以下是三个关键步骤：

  第一步，进行30天的多巴胺戒断，暂停所有你平时爱刷、一刷就停不下来的App或内容平台。

  如果你想摆脱某种上瘾的习惯，那么戒断一段时间是唯一的办法。根据斯坦福大学医学院的精神病学家、《成瘾》作者安娜·莱姆克（Anna Lembke）的研究，30天是你的大脑从上瘾状态中恢复过来的典型时间。

  这无疑是一件让人感到痛苦的事情，光是想想都觉得痛苦。但如果你放长远一点看，你会意识到这是一个关乎长痛与短痛之间的选择。

  你是更愿意忍受一阵子的痛苦（真正的痛苦也就只是一开始的一两周），然后换来长久的收益，拥有更加充实自主的生活，还是想享受那短暂的快乐（其实也没那么快乐），然后一直被上瘾折磨呢？

  第二步，在这30天里，主动寻找和探索高质量的休闲活动。

  很多人之所以手机上瘾，一个主要原因是他们不知道除了玩手机还能做什么。他们只能靠手机，通过无聊地滑动和点击来打发时间，填补工作、照顾家庭和睡觉之间的空隙。

  一旦你对如何利用时间有了更明确的想法，摆脱手机的诱惑就会简单很多。当生活的空白被填满后，当你能从一些高质量的休闲活动中得到满足感时，你就不再需要依赖手机来打发时间和对抗无聊。

  卡尔·纽波特曾经进行过一场为期30天的暂停社交媒体的实验。这个实验吸引了超过1600人报名参与。

  30天过后，卡尔收到了很多反馈。大家都表示一开始很难。不过，他发现那些成功坚持30天的人都有一个共同点：他们以一种积极的方式重塑了自己的空闲时间。

  例如，一些人尝试学习新知识，有的人重拾过去的爱好，有的重新开始运动。总的来说，他们会积极安排因为停止使用社交媒体后多出来的空闲时间。

  相反，那些没能成功坚持30天的人，并没有尝试重塑他们的生活。他们的策略是依靠意志力——努力克制自己不去使用社交媒体。

  第三步，30天之后重新规划自己的数字生活，明确自己的使用原则。

  在完成30天的多巴胺戒断后，你接下来要做的就是重新规划你的数字生活。

  你可以根据这30天的体验，好好思考一下科技网络对你的价值是什么：

你希望从科技网络中获得什么具体好处？

哪些应用、平台和工具能帮助你实现这些价值？

你如何使用，什么时候用，才能最大化它们的价值？

  你最好能把这些写下来，当作你的个人原则去坚守。如果没有明确的原则和坚持的决心，你很可能会再次掉进注意力经济的陷阱。

  在数字生活规划这部分，我特别推荐慢媒体（Slow Media）的内容消费策略。

  慢媒体这个理念来自于“慢食物（Slow Food）”运动。该运动起源于20世纪80年代的意大利罗马，是一种强调对食物质量和来源的关注，以及慢慢享用每一餐的乐趣，反对快餐文化的全球运动。

  跟慢食物一样，慢媒体也十分强调对内容质量的关注。慢媒体在制作、外观和内容方面都符合高质量标准，和那些节奏快、短小片面、缺乏深度的内容形成鲜明对比。

  想要以慢思维去拥抱内容媒体，我们首先需要在内容消费上非常谨慎，只关注最优质的内容来源。

  另外，在消费这些内容时，我们最好选择一个能让自己专注阅读的地点和时间，静下心来阅读，将内容消费变成一种高质量的体验。

写在最后：

  我自己基本上就是照着上面说的那三步来进行的。不过我目前只完成了前两步。

  到现在为止，我已经通过30天的多巴胺戒断，不再对刷视频这样的被动娱乐方式有所渴望，并找到了更好的替代活动，比如听喜欢的播客节目，重新享受阅读和看电影的乐趣。

  而且，我也开始更主动地约朋友进行面对面的交流，建立真实的联结，了解不同人的生活，从他们的经历中获得启发。

  之后，我还打算花时间进行一次数字清理，删除所有低质量的消息和内容来源，好好规划自己的数字生活，建立一套基本原则。等有了足够经验后，我会再写一篇文章与大家分享。

  最后，祝愿大家都能成功夺回对自己时间和注意力的自主权，实现更自由、丰富的精神生活！

作者简介：SusanKuang，本文转载自微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014），畅销书作者、心理学研究者，CBT人生教练，专注于认知与情绪调节、目标管理，以及高效能思维和行为习惯的养成，希望帮助更多人建立积极乐观的人生态度，蓬勃绽放。