作者：艾力克思·迪米特曼M·D

来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）

翻译：一杯咖啡英语心理编译小组  Catherine(192)

校对：一杯咖啡英语心理编译小组  校对团队

编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑  麦颖茵

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原文标题：焦虑让你疲劳，疲劳又让你焦虑：焦虑和疲惫如何让我们不停打转？

焦虑让你疲劳，疲劳又让你焦虑，同时又伴随着糟糕的睡眠。

焦虑会让人们那么低落，以至于精疲力竭。

确实，要做艰难的抉择、被成堆的工作和会议推着走，这样的一天需要大量的能量，当这样的一天结束的时候，你已经耗尽了你的能量。

对大多数人来说，周末和假期，是和平时不一样的日子——虽然要花费几天，才让你从能量赤字中恢复过来。

事实是，精神活动和抵抗冲动需要花费大量的精神能量。

焦虑的人会比不焦虑的人有更多的感受，我们之前把焦虑描述为“关心问题”。

确实，容易焦虑的人关注很多并且想太多。

这本来是一件好事，直到输入了太多的压力。

因为在乎很多的人，同时也感受到很多——好的，不好的，积极的，快乐的，等等——经历这么多情绪之路的每一天都是疲劳的。

这就像是在没有减震器的情况下高速行驶。

做抉择、抵抗冲动（就像从现在开始四个小时，站起来，离开会议停止在这个项目上面做出努力）都需要能量。

糟糕的睡眠，低落的情绪，高涨的焦虑，都可以让人冲动，做决定变得更艰难了，这变成了一个恶性循环。

感受太多的人也关心太多，就更难做决定了。

这会让你很疲劳。

然后抉择和抑制冲动变得更困难了。

循环往复。

“我们走入了一个怪圈，被我们的焦虑限制，再也不能够分辨真假。”

——英格玛·柏格曼  著名瑞典导演、编剧

研究者称之为不能区分“决策疲乏”和“自我损耗”，挣扎于清晰思考，权衡选项，做出最好的判断，控制行为。

柏格曼诗意的表述，决策疲乏是焦虑症的前兆，这是美国最流行的精神疾病。

“有证据表明个体经历决策疲乏预示着交易能力受损，在决策中偏向被动角色，经常作出冲动或是不理性的决定。”2020年发表于《健康心理学》杂志上的一篇文章中的作者写道。

心理学家丹尼尔·卡尼曼把自我损耗描述为一种抑制的损失，没有说“不”的自由意志，不能区分正确和错误。

他指出，焦虑的人会有太强烈的感受和过度的反应，对他们来说表现正常是很困难的。

其他的专家一致认同。

他们在神经心理学医学杂志上写道，抑制“会促进行为”，“对人类的社交生活是至关重要的。”

这些科学家陈述道，当疲劳允许渴望变得更强的时候，抑制会减弱，耗尽意志力。

美国国家心理健康研究院指出，整个国家人口的三分之一，在他们人生中的某些时刻，都受到了焦虑症的影响。

据一项2020年的调查报道，超过60%的受调查者时不时地会感觉到“焦虑”。

焦虑的特点是过度担忧、恐惧、避免包括社交聚集的紧张情境，正常思考的过程能力被淹没，创造出十足的焦虑、担忧甚至是恐怖症样的恐惧，很快精神能量供应会被耗光。

缺乏能量——疲乏——然后是意志的减弱，控制力的丧失，决策能力的缺乏。

焦虑和疲乏是紧密相关的

最近有研究表明焦虑和疲乏之间是不可分割的。

2018年发表在《英国精神病学杂志》上的一篇论文，科学家表明，“超过四分之三有疲劳症状的病人都有情绪问题以及焦虑障碍，表明慢性疲乏是焦虑或抑郁状态的顿挫型。”

使得事情变得更糟糕的是，焦虑一般和失眠以及其他睡眠障碍问题相关。

睡眠剥夺只会通过焦虑加剧疲劳，进一步会影响白天的功能，潜在地会导致身体健康问题和其他的一些认知问题，包括冲动控制能力的丧失。

进入循环

发表在神经科学杂志上的一项研究发现缺乏睡眠会放大“厌恶的大脑预期”。

作者写道，“预期是一个自适应过程，动员预备反应防止威胁或危险。然而，如果过度的话，预期会适应不良，制造出反刍，担忧，削弱社交功能，和焦虑症紧密相关。”

也就是说，焦虑和疲乏是双向奔赴。

焦虑导致睡眠问题，导致睡眠被剥夺，从而增强了已经对预期的威胁和命运感到的焦虑，精神过度的警觉产生精神疲劳。

精神疲劳，反过来，成为决策疲乏和自我损耗的基础，导致冲动行为和渴望。

循环有出路吗？

是的，循环确实有出口，有一条通往健康生活方式的道路：

地中海饮食（泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。）或与类似的饮食，有规律的运动，当然，还有充足的睡眠。

一个充足的睡眠取决于一个人的意志：

1、在睡觉之前，至少提前一个小时把电子设备关闭。（可以把手机放在另一个房间。）

2、遵循有规律的睡眠时间表。

3、卧室的钟放在睡觉的时候看不到的地方，这样的话，避免睡觉的时候频繁地确认时间。

4、卧室尽量保持简单，不要放电视。

5、在睡觉前几个小时不要喝酒和咖啡。

其他一些控制想法和减少焦虑的小建议：

1、练习正念冥想，活在当下。

过去的已经过去了，除了向它学习你什么也做不了。

至于未来呢，它还没有发生呢。

著名的作家阿伦瓦茨说，大量的焦虑并不会使得任何事情有任何的不同。

2、进行思想现实性评估。

那些你害怕的场景或你觉得你害怕的场景真实发生的概况有多大。

3、让思想放松一下。

读一本好的神秘小说，或者仅仅是想想让你感到愉快的事情。

4、写下来。

如果你的担心让你醒着超过了10分钟，那就起来，把它们写下来，想想哪些是真正的问题，如果有的话，花几分钟想想你能怎么去解决它们，你直到你自己能够掌控了，然后回去睡觉。

如果焦虑影响到了你的生活品质，去找心理咨询师做一次评估吧。

最后，可以想想外科医生马克斯韦尔·马尔茨的《心理控制论：一种从生活中获得更多生活的新方法》里说的：

“当你开始改变，一切都会变得好起来的”。

作者简介：艾力克思·迪米特曼M·D，精神病学中睡眠医学应用专家，帮助人们获得平衡、提升表现。一杯咖啡全媒体编辑部根据实际情况进行增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。

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