作者：李睿秋Lachel
来源：微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao）
你是否有过这样的经历：
当你面临一个困难和挑战时，你总会下意识地退一步：
我能把它做好吗？如果出了问题怎么办？
当你在过程中犯了错时，你会感到深深的懊恼跟自责：
早知道就不应该掺和的，又把事情搞砸了。
而最终，当你把事情完成了，除了高兴之外，你感到的其实更多是一种惶恐：
这件事情我好像没做什么，完全是靠运气才成功的，这种成功真的属于我吗？
……
这种情况，就是缺乏自信的表现。长期停留在这种状态里，很容易导向一个负面循环：这种心态，会导致我们在做任何事情的时候，特别容易想太多，从而加重心理负担，使得事情更容易出偏差；而当事情真的遭遇挫折，又特别容易沮丧、气馁，从而强化这种「我果然什么都不行」的心理活动……
如果你也有过这种困扰，那么今天，我想跟你分享一套简单的办法，帮你迅速而有效地建立自信。
不过，在谈这套方法之前，我们需要从自信的深层机制聊起。
自信是什么？本质上，自信指的是一个人对自己能力边界的清晰认知，是对于「我能做什么」的回答。理论上来说，如果一个人在某一领域有较深的积累，比较擅长这个领域，经常得到反馈，那么他就会有更高的自信心。
但实际生活中，许多人却不是这样的。尽管他们在某些方面的确比较擅长，也做得确实不错，但他们就是无法发自内心地认同自己，无法真正地对自己产生信心。甚至容易陷入自我怀疑和自我否定里面：这真的是我的成绩吗？我是不是只是运气好而已？
进一步，这种自我怀疑还很容易发展出一种现象：冒名顶替综合征：
如果你也经历过这种自我怀疑和冒名顶替综合征，那么或许意味着，你正处于异常的「低自信状态」里面。
为什么会这样呢？这就要牵扯到另一个概念：自尊。
跟自信不同，自尊指的是一个人对自己价值感的认同和评判，它所回答的是「我是谁」的问题，是一个更为内部、底层和普适的概念。
简单来说：一个高自尊的人，会发自内心地认为「我很棒」，认为是值得种种美好事物和正面反馈的。反之，一个低自尊或异质自尊的人，会始终觉得自己一无是处，特别害怕外界的否定，需要不断从外界寻找认同来肯定自己、支撑自己……
那么，它跟自信有什么关系呢？你可以理解为：自尊是自信的「底层引擎」。如果一个人的自尊水平较低，或者过于依赖外物，就很容易把自己的行动、积累和取得的成就「向外归因」，从而把它们「推卸」到自己之外，跟自己剥离开来。
这就会导致一个结果：你做了再多的事情，积累了再多经验，获得了再多别人的肯定，在你的内心深处看来：它们仍然都「不是自己的」。因此，它们不仅对你的自信并无助益，反而会加重你的心理负担和压力，让你陷入自我怀疑之中。
因此，要提高自信，最关键的，是要结合自尊一起来完善，让自己发自内心地感到：我是有能力应对问题，有能力决定和主导我的人生的。
说回正题：这套方法是什么呢？其实非常简单，就是三个字：讲故事。
心理学上有一个概念，叫作叙事心理学，它指的就是：用故事的形式，把自己的经历、人生和思考串联起来，让它们形成一个连贯的、有意义的整体，从而形成一个完整的自我认知，塑造我们对现在和未来的解读。
其实，不论我们是否有意识，我们在日常生活中，都在不断地对自己的经历进行解释，这就是一种「讲故事」。
举个简单的例子：你试图去完成一项艰巨的任务，最终失败了。对此你可能会有不同的解释。一种解释是：这个任务我从来没有做过，缺乏经验，因此失败了；而另一种解释则可能是：这个任务实在是太难了，换了谁来都不可能成功，本来就不应该让我去做。
这就是两种不同的「故事」。前者是一种主动的叙事方式，后者是一种被动的叙事方式。
再举一个例子：你遭遇了一次挫折，也可能会有两种不同的解读。第一种解读是：我收获到了一次宝贵的经验，知道了这里有个坑，下次就可以避开它；而第二种解读则可能是什么呢？这次失败让我非常丢面子，影响到了我在别人心目中的印象，我的一世英名全毁了……
这也是两种截然不同的故事。前者，把行动的主导权紧紧地握在自己手上，把一切的经历看作自己的养分；而后者呢，则把评判的标准拱手交给了别人，任由别人评判和规范自己，在别人的目光下活着，为了迎合自己塑造出来的「理想形象」而行动。
有研究发现：许多焦虑、抑郁的人，一个很重要的原因，是他们在生活中经常倾向于采取被动的叙事方式，较少采取主动的叙事方式。因此，他们会容易感到自己的生活是「被主宰」「被控制」的，从而更容易对生活感到悲观和失望，降低自尊和自信心。(Adler et al., 2015)
所以，不管你是否有意识到，在日常生活中，我们其实一直都在「讲故事」。而往往也正是我们这种讲故事的方式，会潜移默化地影响和左右我们对世界的认知，塑造我们的自尊和自信。
因此，一个立竿见影的做法就是：当一个事情发生之后，有意识地留意一下自己对它的解释。问一问自己：
我对它的解释，是主动的，还是被动的？
在我构建的故事里面，掌握主导权的是我，还是外部世界？
如果你发现，自己有一个倾向，总是下意识、不自觉地往被动的方向去解释它，那么不妨试一试：换一个角度，从主动的视角去解释，重新讲述一个新的故事。
可以参考这个简单的模板：
我经历了一件什么样的事情，它的过程和结果是什么；
在这个过程中，我做对了哪些事情，得到了什么样的反馈；
我最突出的表现是什么，令我印象最深刻的一幕是什么；
哪些地方是我还可以去优化的？下一次遇到类似的事情，有什么是我需要留意的？
通过这种方式，不断地让自己转换视角，慢慢地让自己建立起这么一种信念：我的生活并不是由别人决定的，而是掌控在我自己手里的。我可以发挥自己的能力，去达到我想要的结果，改变我想改变的事情。
这就是「讲故事」的第一个要点：主动与被动。
第二个要点是什么呢？是连贯与碎片。
我想问大家一个问题：有多少人平时有写日记的习惯？我想应该不是很多吧，毕竟姜文的电影里也讲了：「正经人谁写日记啊」。
不过，写日记有一个非常重要的作用：它可以帮助你，把生活中零散的、碎片的事情和经历，重新整理为一个有序的整体，从而让自己的生命变得更加连贯，更加有序。
我们每天都会经历许多事情，被许多信息所冲刷，但这些事情和信息往往难以持续。它们只有在跟我们接触的当下与我们产生联系，随后就被带离我们身边，被我们抛诸脑后。从而，使得我们的生活变得碎片化，每一天、每一刻仿佛都跟其他的日子割裂开来，难以产生联系。
举几个简单的例子：
当你面临一项任务时，你能不能想起：我之前是否也处理过类似的问题？那时我做了些什么，遇到了什么阻碍，有没有值得参考和借鉴的地方？
当你读到一篇击节赞赏的文章时，你还记不记得：我之前是否读到过相似的内容？那时我产生了什么想法，有什么感触和共鸣，能够跟这篇文章如何结合起来？
当你去一个很有意思的地方旅行时，你还记不记得：这是我第几次来到这里？上一次是什么时候，那时我做了什么、经历了什么、遇到了什么人，有哪些景象至今仍然历历在目？
诸如此类。
这有什么用呢？它的意义在于：让我们感受到自己的人生是连续的、完整的。「当下的我」不仅仅是当下这一瞬间的我，而是无数个「过去的我」的聚合。
这样，每当我们感到失落、沮丧时，我们都可以从过去无数个时刻里面汲取到力量。同样，当我们需要支撑和帮助的时候，我们也可以从过去无数次的经历，获取到信心和支持。
这不但可以有效提升我们对生命的意义感、价值感的认知，也能非常有效地提升我们的自尊和自信。
当然，你不一定非要「写日记」，你可以通过写一篇文章，把你的经历和思考写下来；你也可以用口述和录音的形式记录下来；可以通过表格记录下来；甚至，如果你擅长画画，你还可以把自己的经历和所见所闻画下来。等等。
重点并不在于「日记」，而是在于「记录」。
想办法把生命中发生的事情，经历的事情，产生的思考等等记录下来，去挖掘和思考它们之间的联系，把它们跟「此时此刻」发生的事情联系起来，让它们形成一个有因果、有关联、有前后呼应的「故事」。
实际上，许多时候我们缺乏勇气，正是因为「当下的我」跟「过去的我」的割裂，使得任何一个问题对我们而言，都像是一个全新的问题。
同样，许多时候我们缺乏长远的眼光和规划，正是由于「当下的我」跟「未来的我」的割裂，使得我们常常过于短视，不肯相信和期待未来，难以沉下心去做真正有用的事情。
而通过这种方式，我们就可以把「过去的我」「当下的我」跟「未来的我」融合起来，使它们成为一个整体，让自己清楚地知道：每一个「我」都不是孤独的，在漫长的时间长河里，有着无数的「我」，可以为当下的我提供力量。
最后，简单聊聊第三个要点：自我与他者。
许多喜欢理性思维的朋友，可能会犯一个跟我一样的毛病：喜欢过多地用理性去思考和行动，总是把注意力投注在所谓「客观」的事物上，不够重视主观体验。
这就会导致一个结果：很少能够去直面自己的内心，关注自己的感受、体验和情感，从而忽略了自身作为一个「人」的存在性质。
2019 年有一个研究：研究者把参与者分成两组，让其中一组去描述四个名人，另一组去描述自己生命中四个重要的经历。结果发现，第二组的参与者在描述完自己的经历后，所体现出来的自尊和自信心，普遍优于描述名人的第一组。(Steiner et al., 2019)
为什么会这样呢？一个关键的原因在于：把注意力放在自己身上、关注自己的这件事本身，就是一种向大脑发出信号的过程 —— 我认为我是重要的，因此我需要关注自己，思考自己，感受自己。
这其实说明了一个道理：如果一个人始终把注意力放在外部，始终忙着去分析外部世界、关注外部世界，那可能意味着一件事情：他的大脑会在不知不觉之间，调低对于「自我」的权重和优先级，从而把他自己放在一个观察者的位置，从观察中获得安全感。
这会导致什么结果呢？只有在一切不涉及自己的事情里面，他才会感到「我是安全的」。反之，一旦需要他自己去开展行动、做出决策，就很容易手足无措 —— 因为他早已习惯了观察，而不是担任主角。
因此，第三点，就是在平时的生活和工作中，先沉浸到生活里，沉浸到自己正在做的事情之中，过后再抽离出来，问一问自己：我的感受是什么？我对它的想法是什么？
可以从这两部分入手：
我能做：
我得到过哪些赞赏、肯定和羡慕？哪些特点让别人觉得「我很棒」？
我克服过什么困难的问题？哪些经历让我回想起来依然觉得津津有味？
在生活和工作中，做什么事情会让我觉得如鱼得水、乐在其中，即使没有回报也无所谓？
我想做：
我对它的感受是什么？
在做这件事的过程中，我感到开心吗？我得到成就感了吗？
我是真的愿意继续去做这件事，还是只是把它当成不得不做的无奈之举？
当你开始把目光聚焦到自己身上，开始真正关注自己的时候，也就正是你内心的自信开始萌芽、生长的时候。
理解了这三个要点，那么，我们应该如何实践「讲故事」呢？
具体而言，可以从这三个简单的行动开始入手：
1）用主动的视角去复盘和解读。
每当你手上一件事情告一段落，都抽出一小段时间，去简单地复个盘。
在复盘的过程中，无论结果是好是坏，都不要过多地去关注结果，而是聚焦于这件事情的过程和你的行动。想一想：在这件事情中，我做对了什么？学到了什么？下一次遇到类似的事情，可以怎么做？
不妨把这几个问题的答案写下来，供自己在需要时备查。同时，维护好这份「复盘手册」，这会是让你持续不断成长的动力来源。
2）记录自己的生活，让生活形成整体。
养成记录的习惯。无论是写日记，写文章，还是做表格，画手账，都可以。
不一定要每天都做，可以时不时地进行一些总结，把过去一段时间里令自己印象深刻、记忆犹新的事情记下来。可以是你一次解决实际问题的经历，也可以是你对一个话题的思考和理解。这些，都会成为你宝贵的养分，滋养着「未来的我」。
以我自己为例：每当我在生活中遇到一个问题，我都会把它记下来，然后想办法采取行动去查阅资料、尝试解决。在这个过程中，我会把自己的想法和行动记上去：对这个问题，我有什么看法？查到了什么观点？采取了什么措施？趟过了哪些坑？最终对它的理解和总结是什么？
日积月累，它们就会成为我一份非常宝贵的资产，为我以后解决其他问题提供力量和勇气。
3）关注自己的感受、想法和反馈。
在日常的生活和工作中，不要只顾着埋头苦干，而是把注意力放在自己身上，多问问自己：我的感受是什么？我从中得到了什么样的反馈？
比如：这件事情虽然失败了，但是在这个过程中，我感到非常开心，认为自己在做有意义的事情，因此它对我来说是有价值的，我也通过它实现了自己的价值。
又或者：这件事情很困难，但是在这个过程中，我很容易进入心流状态，感到非常投入、专注、心无旁骛，这种状态非常棒，也许我是适合做这件事情的，可以考虑进一步深入研究它。
这些，都是让自己更清晰地了解自己、认识自己的方式。
真正的自信是什么？是基于健康、稳定的自尊基础上，对自己能力边界的清晰认知，并且有意愿去做一些困难的事情，实现自己的持续成长。
它不是无所畏惧、充满勇气，而是愿意相信：未来是好的，我是有价值的，一切都会好转。
自信不是不惧怕黑暗，而是愿意向着朝阳前进。
作者简介： 李睿秋Lachel，本文转载自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），李睿秋Lachel，《打开心智》作者，专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新，与你一起探索事物本质。
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