作者：白岛岩心

来源：微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017）

提到压力，以下哪种是你的内心活动呢——

“总是有做不完的事情，可是我压力大到一件事都做不下去。”

“一到办公室，就胸口疼，压力大到想吐。只有辞职才能帮到我吗？”

“面对压力事件时我特别烦躁，以至于我无法思考。”

“面对压力，我只想吐槽，可是这并不能解决问题。”

在压力面前，我们似乎很容易走向逃避或者死扛两个极端，但这种两种解决方式往往不仅没有帮助我们解决问题，有时甚至会让我们陷入更困难的境地。那么，压力面前，我们究竟该如何做呢？

为了管理好压力，首先是觉察到我们在多大程度上受到压力的影响，再借由有效的策略找到生活平衡点。

如下是一份压力知觉量表，能帮助我们了解不同情境如何影响我们的感受以及感知到的压力。可以扫描下方二维码完成在线问卷。

在了解你当前阶段感知到的压力水平后，可以根据自己的需求，从压力源、中介因素和压力反应三个要素调整应对压力的策略，引导自己走向健康的生活状态。

01调整压力源

1.避开压力源，做到“有效逃避”

你知道哪些人可能会对你产生不好的影响，在哪些地方你可能会遇到麻烦，以及哪些事情会让你感到不安。请尽量不要让自己置身于令你烦恼的人、地方和事情周围。

2.放下一些事情，学会减负

试图解决问题很重要，但有时根本无法改变一个问题。例如，你无法改变天气，所以不要浪费精力去担心它；你无法改变父母想知道你去哪里的事实，所以要证明你是负责任的，应该得到更多的自由。

把精力浪费在担心无法改变的事情上，就不会有足够的精力去解决可以改变的事情；学会不让一些事情往心里去，当把一些与自己无关的事情归咎于个人时，会毫无理由感觉很糟糕。

02调整中介因素

1.处理问题之前，先梳理对问题的认知

我们对压力的反应主要由我们对某一事件、转变或问题的感知和看法决定。歪曲的想法会让我们夸大问题的严重程度，使自身压力水平上升。其中一种表现是“灾难化思维”，例如，经历一次失败的考试可能会开始想象未来毫无希望，即想象消极事件的最坏结果，并倾向于夸大事件的不良后果而产生恐慌心理。

先明确一个问题是真的“老虎”还是只感觉像“老虎”，试图消除把情景解释为灾难的想法，就有可能借助清晰的思维更好处理它。忽视问题并不能使它们消失，通常只会变得更糟，通过尝试解决问题来应对压力的人往往在情绪上更健康。

当有太多问题要处理时，只需要一次解决一个小问题。例如，挑选一个大问题并将其分解成几个小部分或几个步骤一一解决。

2.健康饮食

良好的营养会使自己更健康，吃水果、蔬菜和全谷物食品能使你在更长时间内保持专注，同时它还让你在一天中保持警觉和情绪稳定。

3.好好睡觉

疲劳的人无法好好学习工作，还可能不耐烦和易怒。这里有一些改善睡眠的小建议：

每天差不多在同一时间入睡。

睡前30分钟调暗灯光。

睡前5至6小时运动。

睡前1小时洗热水澡。

只用床来睡觉，不要在床上解决问题。想困扰的事情就很难入睡，半夜醒来会更担心。要有另一个用来思考的地方，比如忧虑椅。

即使你很善于处理问题，有时也会感觉到压力正在影响你，这也并不意味着你是失败者。而且你并不孤单，可以在有太多事情要处理时可以向他人寻求支持，社会支持系统的帮助、陪伴、安慰和倾听，也有助于降低压力。

03调节压力反应

生活方式以及情绪状态也影响着我们面对压力时的反应，学会自我关怀很重要，能有助于我们动用联合我们自身的力量去应对压力，减少压力对我们生活的影响。

1.运动

你可能认为在压力大的时候没有时间锻炼，但这恰恰是你最需要锻炼的时候。如果你对完成一项作业有压力，但又太过紧张而无法坐下来学习-去运动吧！在你消耗完这些压力激素后可以更好地思考。

2.放松训练

学会引导自己放松，例如太极拳或拳击，深呼吸，瑜伽，冥想，淋浴，或想象自己在某个平和放松的地方。

3.休假

有时，减压的最好方法是把你的思想带到一个更轻松的地方。

当你有压力时，坐下来，向后靠，深呼吸，闭上眼睛，想象自己在平静的地方。

为你自己留出时间--洗个澡或做一些可以减压的事。

享受爱好或创造性的艺术。

留意周围的美景，有时我们会忘记拐角处的公园是很好的休闲场所，从你可能已经不再注意的小事中获得快乐。

4.释放情绪紧张

有时，情绪如此不堪重负以至于我们把它们都塞进了一个想象的盒子里，并认为我们以后会处理。但后来，盒子里的东西太多了以至于无法处理，你甚至不知道自己为什么会生气或沮丧，只知道有太多的东西在脑子里。当我们决定一次只处理一个问题的时候，打开盒子就不那么可怕了。

再遇到类似的压力情景，尝试对照上述应对策略，选用可行且适用于你的压力管理方式，提升应对压力的能力，让压力不再像是一座山。

Source:

Ginsburg KR, Jablow MM. Building Resilience in Children and Teens: Giving Kids Roots and Wings. 2nd ed. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics; 2011.

Cohen, S., Kamarch, T., & Mermelstein, R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Behavior, 24, 385-396.

‘Write Your Own Prescription for Stress’. Kenneth B. Matheny, Ph.D., ABPP and Christopher J. McCarthy, Ph.D. ~ 2000.

作者简介：白岛岩心。本文转载自微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017），由上海交大、复旦、哥大、纽大等全球高校心理/精神医学硕博、中国心理学会注册督导师/注册心理师、Google资深工程师联合创立，聚焦以「高校学生」「青年教师」「职场新人」为核心的年轻群体，致力于将心理服务普惠化、大众化，让更多年轻人触手可及。

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