作者：白岛岩心
排版：宠露
责编：小颖
来源：微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017）
原文标题：失眠or嗜睡？这里有份高质量睡眠攻略等你查收！｜世界睡眠日特刊
晚上不想睡，准备睡了又睡不着，睡不着就玩手机，玩了手机更睡不着，第二天起床立誓一定要早点睡，到了晚上又开始循环，屏幕前的你是不是又被说中了？你是怎样形容陪伴你一年365天的困意的？春困？夏乏？秋盹？冬眠？
睡得不好，并不是你的错，了解了睡眠，才能留住甜美梦境。
睡觉是生活中的头等大事，它几乎占到了一个人一生中百分之三十的时间。但当想到自己的睡眠状况时，我们却皱起了眉头。
根据《2022中国国民睡眠健康白皮书》表明，2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%，不良的睡眠状态对我们日常生活的影响也是巨大的，头痛，犯困，效率低下。
3月21日是国际精神卫生和神经科学基金会设立的世界睡眠日，旨在唤起全民对睡眠重要性的认识。相信睡个好觉是每一个人的目标，请耐心看完本文，你将发现睡个好觉其实没那么难。
接下来我们将对大家有关睡眠的常见问题一一作出解答。
01我为什么要睡觉？
在明白我们为什么要睡觉之前，我们势必要探清睡眠的本质。睡眠是一种与觉醒对立的意识状态。在这一状态下人体脑电主要是δ波，根据脑电图的差异可将睡眠分为四个阶段，第一阶段是浅睡眠阶段，可能舍友的一个呼噜就会将你惊醒，第二阶段开始就较难被唤醒了，第三第四阶段被称为“慢波睡眠”，此时的脑波就主要变成了δ波。
经历完这四个阶段后，人们会再次进入第三阶段和第二阶段，在此之后就进入了快速眼动阶段，这个阶段就是睡眠者做梦的主要阶段了。
功能恢复理论认为，睡眠使工作了一天的大脑和身体得到休息、休整和恢复。近年来有研究表明人在清醒状态时，大脑会分腺苷，高水平的腺苷浓度会引起困倦，而睡眠可以使大脑中的腺苷浓度降低。
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好的睡眠对人体有着巨大益处，冬奥会冠军谷爱凌说她的“秘密武器”是“每天睡足10个小时”。相比身体而言，脑子似乎从睡眠中受益更多，身体仅需间歇性的放松，而脑中神经细胞的新陈代谢需要一个长期的过程。
更有相关研究表明，在睡眠过程中，人的认知能力会得到提升。当然，并非每个人都需要十小时的睡眠，每个人有自己独特的习惯和作息，因此也都有读书与自己的一套生活方式。睡得久可不代表睡得好噢。
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另外，快速眼动阶段的睡眠对人非常重要，剥夺这个过程的睡眠会产生有害影响。缺乏睡眠会导致长期记忆力的减退，甚至增加患阿尔茨海默症的概率，而熬夜则会导致人的逻辑思维能力，综合认知能力下降。
02想早点睡，又忍不住玩手机怎么办？
每天醒来下定决心晚上一定早睡，但到了晚上又看“亿会”手机，这是很多年轻人的现状。这种现象的专业名称叫睡前拖延，它是指个体在可以自由选择的情况下，习惯性地推迟其预定的就寝时间的行为。
每个人都有自己独特的睡眠－觉醒节律，个体先天的睡眠－觉醒节律与很多后天因素共同作用，就容易导致个体出现睡前拖延，这种现象在社会压力和手机依赖较大的人身上更加严重。
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那么怎样在睡前放下手机，立马入睡呢？
首先，需要认识到睡眠的重要性，如果认为“起来嗨”比睡觉更重要，那无论怎样都不会放下手机的。
其次，要养成良好的睡眠习惯，如在睡前不进食过多，听听轻音乐，并且给自己积极的心理暗示。
最后，要想克服睡前拖延需要提高自我调节能力，增强自主性动机，掌握自我控制策略。
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“凌晨两点，困，但并不想睡”丨岩读
03
闭着眼怎么也睡不着该怎么办？
失眠的种类有很多种，作息突然改变造成的失律性失眠，服用药物导致的药物性失眠，还有最常见的压力性失眠。失眠的罪魁祸首通常是慢性压力，有研究表明，对压力敏感的神经元与引起失眠的神经元之间存在直接的联系。
经受长期压力的患者，往往对多种疗法的效果都不好，还容易患上多种并发疾病。另外，有些人因为体质问题，具有更敏感的睡眠系统，他们更容易睡得不好。
面对失眠，要切忌过度的担心和焦虑。相信有过失眠体验的各位都有过这样的经历，明知道必须要睡着，却越来越睡不着，在床上辗转反侧好几个小时，大脑反而愈加亢奋。过度的担心焦虑会加重睡眠问题，想要摆脱失眠，首先要纠正自己之前不合理的应对策略。
在这里，我们给出了应对失眠的一些小tips：
确保睡眠环境舒适、凉爽、昏暗、安静。
不要在饥饿的状态下睡觉，但睡前也不要吃太撑或喝太多水。
晚上不要摄入酒精或咖啡因，尽量戒烟。
在下午或傍晚进行适度的锻炼。
晚上睡前可以洗个热水澡来帮助睡眠。
可以进行一些放松练习来放松身体，减少自己的唤醒程度。
在入睡困难时可以从小剂量到大剂量服用一定的褪黑素来调整睡眠。
目前比较常见的放松训练有交替呼吸法、身体扫描练习、渐进式肌肉放松法、正念练习和冥想练习。（操作方法可见晚上睡不着怎么办？）当你感到焦虑或压力山大的时候，交替呼吸法就可以派上用场了，它能降低犯错率，减少压力体验和焦虑情绪。身体扫描练习和渐进式肌肉放松法都是睡前助眠的利器。而正念练习和冥想练习分别能帮你将思维带回当下和改善情绪困扰。
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失眠了怎么办，有什么好的方法解决失眠吗？
晚上睡不着怎么办？
当然，有些人的失眠是假性失眠，也就是以为自己失眠了，但其实睡得很香，这种情况就另当别论了。
04睡觉时鬼压床是什么原理？
鬼压床，又称睡眠瘫痪或睡眠麻痹。睡眠瘫痪的发生与我们先前提到的快速眼动阶段密切相关，在进入快速眼动阶段和离开快速眼动阶段时发生问题，都有可能造成睡眠瘫痪。
在快速眼动阶段的睡眠中，人体全部肌肉会出现张力减慢，这种麻痹是一种睡眠的自然特征。而75%的睡眠瘫痪伴随着各种怪异的幻觉，会让人产生恐惧。
事实上鬼压床常常是一些睡眠障碍的表现之一，经常出现鬼压床的读者们可得注意了。以下是亲历者推荐的一些治疗鬼压床的方法：
不要试图反抗，顺其自然
扭动手指或脚趾，扭动舌头
使眼珠快速转动
憋气，或深呼吸吸入尽量多的空气
想象一个安全的地方，或爱的人
扭动尽可能多的面部肌肉。大笑、痛苦，做鬼脸，轮着来
向枕边人求助，说“帮我”，但不要喊。咳嗽或改变呼吸频率也可以提示别人
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除了鬼压床，很多人可能还有着一些睡眠障碍问题。如睡眠时间异常、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、慢性失眠等疾病症状，也有睡眠中出现的异常行为等表现。这些都是影响现代人睡眠的重要因素，目前的治疗方式主要分药物治疗和心理治疗两种，如果有相应症状，一定要给予重视。
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睡一个好觉并没有想像的那么简单｜睡眠障碍症状科普
每一个被睡不好困扰的夜晚都很痛苦吧。在无声的夜里辗转难眠，与无辜的路灯一起等候天明，这样的痛苦我们也体会过。
希望这篇文章能让你更了解睡眠，也更重视和关怀自己的睡眠，愿你早日和睡眠问题和解，只要你愿意，每天都可以是世界睡眠日。
最后，我们为大家准备了一段助眠视频。
希望这段视频能让你在忙碌的一天之后卸下所有重负，一头扎进软绵绵的床铺里，放松全身上下每一个细胞，享受一次沉浸式睡眠体验。
为了睡眠，你在世界睡眠日要立下什么样的flag呢？欢迎各位在评论区留言分享。
那么各位，晚安好梦～
作者简介：白岛岩心。本文转载自微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017），由上海交大、复旦、哥大、纽大等全球高校心理/精神医学硕博、中国心理学会注册督导师/注册心理师、Google资深工程师联合创立，聚焦以「高校学生」「青年教师」「职场新人」为核心的年轻群体，致力于将心理服务普惠化、大众化，让更多年轻人触手可及。
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