认知心理学中，提出了2种大脑工作方式：

自上而下的加工；

自下而上的加工。

理解这2种大脑运作方式，能够帮助我们更好地理解，自己的心理困扰是怎么产生的，以及如何帮助自己改变。

“自上而下的加工”，可以理解为大脑活动的内容，不是来自当下、现实的信息，而是来自大脑内部：记忆和预期。

记忆来自过去，预期指向未来。

记忆包括过去经历存储在大脑中的所有想法、感受、情绪等。

举例，有的人很害怕冲突。如果问他/她发生了冲突，又会怎样，会出现什么无法承受和应付的情形，可能会说没有，真发生冲突也能应付。

这意味着对冲突的害怕，与现实情形不相符，提示对冲突的过分害怕，出现了“自上而下的加工”占主导：

对冲突的害怕，不是来自大脑根据现实环境加工信息，评估为安全、可应付（这是后面会介绍的“自下而上的加工”），反而评估为无法应付，产生害怕，源自大脑在加工记忆中的类似冲突经验，感到无法应付，产生害怕。

这可能源自小时候，经常经历父母冲突，吵架、打架，自己很害怕又无力做什么改变；

也可能源自经历过多次校园霸凌，同样感到害怕又无力改变什么，或是经历过一次严重校园霸凌，也可能形成对害怕冲突的创伤性记忆。

……

“自上而下的加工”，依据过去经验作出反应，从而对“现在”的冲突情形，得出的也是无力应付的害怕反应。

在各种心理困扰中，当“自上而下的加工”依据经验作出反应，这些经验过去对我们很有帮助，但时过境迁还用同样的方式，导致弊大于利，造成问题。

就像前面举例的害怕冲突，小时候的自己，面对父母冲突，如果试图制止父母冲突，不仅没用，可能自己也会被打，害怕让自己不做什么，保护自己不受伤害。

可如果成年后，有能力主动面对冲突，面对任何冲突都回避，可能让自己利益受损。

“自上而下的加工”另一种主要来源：预期，是对未来的思考计划。

心理困扰中，“自上而下的加工”主要体现为焦虑。

当焦虑强烈时，会将大脑加工模式，切换为“自上而下的加工”占主导。

焦虑症、强迫症、疑病症等，不论是担心身体得病、担心没关门、手不干净等，还是考试焦虑、害怕人多场合等，都不是当下已经发生某种糟糕结果，或者较大可能出现自己无法应付的情形。

焦虑强度与现实情形不相符、不必要，但控制不住的焦虑、思考。因为大脑进入到“自上而下的加工”，无法根据当下现实情形做出合理反应，产生过度焦虑。

有的人可能会感到奇怪：明明身处当下，为什么这时候大脑会采取“自上而下的加工”为主？

这与我们大脑的进化有关。

人从动物进化而来，动物依据本能反应。动物的本能反应，情绪具有指挥作用。比如感到害怕，立刻逃跑，不会去思考这是不是危险情形。

如果存在一只喜欢思考的兔子，感到害怕时会思考：我需不需要害怕；是不是真的老虎；……等它发现真的是老虎，想跑都来不及，只能被吃掉。（有兴趣可以看看《思考，快与慢》这本书。）

作为人类，我们大脑虽然发展出理智功能，很多时候理智占主导，也能调节情绪，但我们的大脑仍保留着动物的本能机制。当情绪足够强烈时，能够重新占据主导。

我们都有这样的经验：情绪强烈时，很难控制自己冷静，容易做出不理智的失控言行。

情感和理智冲突，我们通常无法用理智说服自己。

如果把晚期智人作为人类祖先，大脑的理智功能，在人类进化史上，约5万前才出现。可情绪功能，在人类进化史中，已经存在几百万年。如果把前人类的动物进化也加上，大脑的情绪功能历史更加悠久。

大脑的情绪功能是真正的“大佬”，只是平时任由理智功能管辖。真要干架，情绪功能分分钟打趴下理智功能。

这里说的情绪指强烈情绪。前面举例害怕冲突，源自对过去冲突的害怕，是因为反复发生，或是一次创伤经历，积累了大量害怕又无力应付的情绪。

这种大量情绪，才足以形成对大脑加工的指挥作用，将大脑的加工模式，切换为“自上而下的加工”占主导。（情绪强度小，理智能够控制情绪，不至于切换大脑加工模式。）

了解了“自上而下的加工”，加工素材源自过去（记忆）和未来（预期），“自下而上的加工”，是加工“现在”的感知觉信息：视觉、听觉、身体感觉等。

“自下而上的加工”，素材是当下的、现实的信息，根据现实情况作出对自己有利的反应。主要表现为符合自己心意、主动愿意表现的言行。

通俗说法“活在当下”，即是“自下而上的加工”体现。

“自上而下的加工”和“自下而上的加工”，实际上是同时工作。通常情况，“自下而上的加工”，相当于台前工作；“自上而下的加工”，属于幕后工作。

心理困扰情形，让自己难受，想改变又难以改变，往往提示“自上而下的加工”和“自下而上的加工”协调性失衡。

不论是记忆（过去），还是预期（未来），强烈情绪引导大脑的加工模式，强制性切换为“自上而下的加工”占主导，陷入过去（记忆）或未来（预期），难以运行“自下而上的加工”，难以按照自己心意行事。

各种心理疗法调整的方向，通常包括恢复两种加工方式的平衡，大致分为两方面：

减少“自上而下的加工”；

提高“自下而上的加工”。

从不同方面作为改变切入点，就像阴阳此消彼长，殊途同归。

1. 减少“自上而下的加工”

打破两种加工模式协调性的罪魁祸首，是强烈情绪。减少“自上而下的加工”，便要降低强烈情绪。

（1）直接释放情绪

有的心理疗法，会引导来访者表达、宣泄情绪。像行为疗法中，会使用宣泄器材。

童年积累的负面情绪，通常难以直接宣泄，往往需要安全、信任咨访关系，咨询师的共情，促进来访者可以表达情绪，释放情绪。

催眠、意象重构、空椅子等技术，常被用于释放情绪。

（2）改变想法调节情绪

想法会影响情绪。比如你被人从背后撞了，一开始可能很生气，转头发现对方是盲人，可能怒气全消，心生同情。

事情是同样的事情，从生气到同情，情绪的变化，来源看法不同：一开始可能觉得对方冒犯你，生气回应捍卫自己；知道对方是盲人，并非故意。

记忆中的情绪，可能伴随不合理、片面看法。比如遇到有人不喜欢自己，就心情低落，觉得自己差劲。实际上，可能是对方无理取闹、自私，不被喜欢不是自己不好。

这类情形，能够改变想法时，由此产生的情绪也能改变。

（3）消耗身体能量调节情绪

情绪是一种生理能量，作用身体降低生理能量的方式，也能降低情绪。运动对心理健康有改善作用，降低情绪能量是功效之一。

舞动疗法、体感疗法等身体疗法，也是释放积累的体内负面情绪能量，促进降低情绪。

2.提高“自下而上的加工”

正念、聚焦疗法等，训练自我觉察，回归当下，作用之一便是在提高“自下而上的加工”。

认知行为疗法的箭头向下提问、行为实验、记录表等技术，都是在帮助来访者回到现实层面应对，提高“自下而上的加工”。

运动增加身体感觉信息，加强“自下而上的加工”。从这可以看到，运动能够“双管齐下”，从2种大脑加工模式作用，促进改善心理健康。

DBT创伤治疗运用强烈感官刺激，帮助来访者从解离反应中拉回现实。比如手握冰块（强冷身体感觉）、氨气（强烈嗅觉）、吃芥末、莲子心（强烈味觉）等，利用强烈感觉刺激，提高“自下而上的加工”，回到现实层面。

理解了“自上而下的加工”和“自下而上的加工”，以及从大脑的两种加工方式，如何减轻心理困扰，自我改善的方式，可以持续运动和正念。

运动不需要去健身房或跑步机，毕竟这里推荐运动目的，是促进减轻心理困扰，而不是锻炼马甲线。

爬山、游泳、球类运动优先推荐。这些运动调动全身活动，身体感觉信息的增加，提高自下而上的加工。

慢走也可以，但不要听歌、看手机。慢走时，留意你看到的、听到的、闻到的以及身体感受，注意当下，增加感官信息，提高自下而上的加工。

正念、瑜伽、冥想这类，可以选择自己更喜欢的方式。获取正念练习，可以留言。

有些人希望看书学习改善方式，推荐调节情绪类书籍。《辩证行为疗法》《伯恩斯新情绪疗法》推荐，都是讲调节情绪方法的工具书。

如果持续运用自我改善的方式，心理困扰仍较强烈，专业心理咨询也可以考虑。

最后，澄清一点：虽然心理困扰中，存在2种大脑加工模式失衡，“自上而下的加工”占主导，并不是说这种加工模式是心理困扰的病因。

“自上而下的加工”本身，对我们极其重要。我们能够学习，离不开这种大脑加工模式，帮助我们可以利用过去经验。

心理困扰的改善，只是恢复2种大脑加工方式的平衡，并非完全抑制“自上而下的加工”。

作者：许标，中科院心理所健康心理学硕士，全职心理咨询师，5000+小时心理咨询经验，2000+小时专业受训经验。

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