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每年3月21日，是“世界睡眠日”，旨在引起大家对睡眠重要性和睡眠质量的重视。因为，睡眠障碍已成为全球第二常见的精神障碍，其中又以“失眠”最为普遍。 

更加容易被忽视的是，失眠症状有可能是抑郁症的前兆，临床中大量抑郁症患者觉察到自己不对劲前，都经历了长期和痛苦的失眠。 

去年3月，中国医师协会睡眠医学专业委员会主任叶京英教授公布了一组数据：每3个人中就有1人有睡眠问题；每10个人中就有1人符合失眠症的正式诊断标准。 

我国权威的精神医学著作《沈渔邨精神病学第6版》则显示，失眠在普通人中的出现率最高可达48%。 

最近，我国中科院院士、精神病学与临床心理学学家陆林也指出，新冠肺炎疫情以来，全球增加了约7000万抑郁症患者、9000万焦虑症患者，失眠患者则可能增加上亿人。  

对于有失眠问题的人来说，以上数字的背后是一个又一个煎熬无比的、辗转反侧的夜晚。 

我有18年精神心理障碍多学科临床诊疗（MDT）和深度催眠下心理干预经验，接触过大量有失眠症状的患者。借着今年的世界睡眠日，我们想分享两个重要的发现： 

第一，如果排除了躯体疾病原因的话，那失眠只是表面的症状，背后往往有深层次的心理根源，这需要个体及时觉察、重视并去解决。 

第二，对于尚不严重的失眠，比如刚出现了2、3天的，我们可以及时觉察自己的心理活动，有意识地去调整，这能迅速地解决睡眠问题。 

而且，实在有必要时，无需盲目排斥药物，不过服用时当然有些注意事项。

基于我们多年的多学科诊疗模式（MDT），尤其是深度催眠下病理性记忆修复的大量临床经验，以下分享我们对失眠的深入分析，提供实用的自助建议，希望能帮助大家睡个好觉！

01

有些失眠是“自己吓自己” 

失眠问题也分不同类型。有的是偶尔出现的失眠，持续数天，让人苦恼，多见于没有被明确诊断精神障碍的一般人群； 

有的是持续反复地失眠，每周失眠好几次，持续了好几个月，这就很有可能达到了失眠症的诊断标准； 

图片来源于网络 

有的是其它精神心理障碍的伴发症状，比如很多抑郁症、焦虑症、双相障碍患者就长期存在失眠问题，作息紊乱，学习、工作受到很大影响。 

由于大众里最常见的是第一种，在程度上是最不严重的。可是，偶尔的失眠也可能发展为慢性失眠症，甚至可能是抑郁症、焦虑症等常见精神障碍的先兆。 

我个人认为，只要连续出现了2天或以上的失眠，就应该及时重视，及时觉察自己有没有以下的心理活动过程。 

第一天晚上失眠时，大部分人还不至于很焦虑，次日的生活工作也未必受到太大影响，有的还想着昨晚没睡好，今天那么累，今晚应该就能睡个好觉了。

可如果第二天仍然失眠，那就很容易不淡定了，焦虑、烦躁，有的可能还会情绪低落，同时身体和大脑又很疲惫；甚至可能出现头疼、浑身不舒服等躯体症状。 

一方面这种感觉很难受，另一方面很多人会担心明天的工作、学习受到影响。尤其是如果有一些重大任务的话，那就更着急了，不停地想“赶快睡着吧，不然第二天就糟糕了”，这其实是一种负性的自我暗示。 

然而，我们大脑的运行方式与这时的愿望是相反的。我们越是着急，情绪越焦虑、烦躁，大脑皮层就越难以放松下来，也就越难入睡。 

还有，我们人类的心理活动有一条重要规律，在产生负性情绪时，我们的思维内容也是倾向于负性的。如果负性情绪比较强烈，我们还很容易出现灾难化思维。 

那在上面这种情况下，失眠者就很容易想起一些不愉快的事，可能是最近发生的，也可能是过去的经历，那情绪就更糟糕，更是止不住地胡思乱想。从科学精神心理学的角度，这叫做“创伤激活”，入睡就自然更难了。 

有的失眠者相对幸运，后来不知不觉地睡着了，有的就真的彻夜未眠。无论是哪一种，以上这个煎熬的过程都很容易形成心理创伤体验。也就是个体想起就难受、害怕，实在不想再次经历。 

如果第二天的工作、学习真的出现了所担心的情况，就会给个体带来更大的心理压力，负性的心理暗示被强化，“昨晚没睡好，今天果然就搞砸了！” 

到了这天晚上，可能都还没开始睡觉，个体就紧张焦虑了，一想到可能又要失眠痛苦一整晚，又会影响次日白天的事情，心里就发慌。 

如果失眠者有这样的心理活动过程，基本上就已经处于恶性循环了，而且每一天循环都会加重。如果再加上一些外界的挫折和刺激，可能只是到了第3天，其精神、情绪就已经崩溃了。 

如果长期反复失眠，得不到有效的解决，就容易发展为失眠症。又或者因为情绪持续低落、焦虑、波动很大，而被诊断为抑郁症、焦虑症、双相障碍等。 

我们通过临床心理干预，尤其是大量深度催眠下病理性记忆修复的实践发现，长期的失眠背后往往有病理性记忆，常见是叠加性心理创伤。 

我们最近分享的一个真实案例刘可，她长期难以入睡，对生活的影响很大。我们在深度催眠下找到背后的心理创伤并予以修复后，她当天就睡了个好觉，后续也没再出现是失眠问题。 

而有的情况下，部分失眠者睡不着不是因为焦虑，而是因为特别高兴、兴奋，甚至可以说亢奋。这往往说明失眠者有过病理性的正性情绪体验，比如因为表现优秀、获得某些成绩而被过度夸奖，或者因某些经历而体验过强烈的兴奋。

而他们在白天里很可能是比较压抑的，到了晚上，终于拥有了随心所欲的个人时间，心情放松、愉悦，就很容易激活过去的病理性正性情绪体验，兴奋得睡不着。

02

掌握6点，打破失眠魔咒

那面对失眠，尤其是失眠问题刚开始出现，还不算太严重的时候，我们该怎么办？

第一，我们要提前掌握关于睡眠的高效的科学知识，尤其是要意识到，不是非得深度睡眠才叫睡眠。 

人类的睡眠分为快眼动睡眠期（REM）和非快眼动睡眠期（NREM），而后者又可以根据睡眠的由浅入深顺序分为NREM1期，NREM2期和NREM3期，大众可以通俗地理解为浅度睡眠、中度睡眠、深度睡眠。

在浅睡眠阶段，我们的意识有点模糊，但对外界仍有觉知，其实大脑皮层已经得到放松和休息了。就算一整晚都持续这个状态，对第二天的学习、工作不会有明显影响。

可很多人觉得这不算睡着了，非得完全失去意识了，也就是达到深度睡眠了，醒来发现已经天亮了，那才叫睡着。这种偏颇的认知很容易让人焦虑，一焦虑就连浅度睡眠都达不到了。

而且，浅度睡眠阶段还有个好处，大脑内隐记忆层面的内容容易浮现，容易灵光一现、冒出些创意念头。 

图片来源于网络

第二，睡眠卫生习惯要注意，了解哪些不良的日常行为会影响睡眠质量，哪些方法有助于睡前舒缓情绪。

破坏睡眠节律的不良有很多，比如白天睡太多，喝太多咖啡； 

晚上睡前从事容易兴奋、焦虑事，看惊险刺激的电影、小说；

睡前做需要强体力或强脑力的活动；

在黑暗里玩太久的电脑、手机……

关于这一点网上有很多资料。抖音上有众多优质的科普创作者，官方也会联合中科院等权威单位推出好玩的科普视频，大家可以通过抖音搜索关于睡眠的知识。

此外像听轻音乐、做冥想放松等方法，如果个体能接受的话，也能在一定程度上改善睡眠质量，大家都可以多了解。

第三，尝试入睡时，保持情绪的平静，没有必要焦虑。 

上面说了，哪怕我们只是躺在床上，身体放松，大脑迷迷糊糊的，其实也处于休息状态，我们完全没必要焦虑。 

即使大脑不迷糊，相对比较清醒，那我们带着平静的心情想一些日常生活中的事，但别是烦心事、兴奋的事。往往想着想着，不知不觉就入睡了。 

其实大众里很流行的“数绵羊”就类似于这个道理，大脑虽然清醒，但专注与令人平静的事物，大脑也能逐渐得到放松，容易入睡。 

如果使用了上面的方法，睡眠问题明显改善了，第二天的状态果然还不错，那我们要及时给自己一个肯定，并继续使用这种方法。这种偶尔的失眠很快就过去了，不容易形成恶性循环。 

第四，如果上述方法行不通，情绪和思绪难以控制，这就明显已经处于恶性循环中了，可以服用有助于入睡的药物，不要盲目抗拒。 

至于吃什么药，大家可以根据效果的从弱到强逐渐尝试。比如先尝试一些中成药，效果不明显的话，可以尝试服用褪黑素。 

如果褪黑素也效果不佳，可以去找规范的执业医师开一些镇静安眠药。需注意，只有执业医师才有处方权，开具药物，药师、心理治疗师/心理咨询师都没有处方权。 

镇静安眠药的种类有很多，传统的苯二氮卓类效果明显，比如安定、舒乐安定、阿普唑仑都属于此类。不过，这类安眠药有一定的成瘾风险，长期服用的话容易产生依赖性。 

相比之下，第三代镇静安眠药更加理想，副作用微弱，成瘾性低，比如右佐匹克隆、思诺思（酒石酸唑吡坦片）等。大家找医生开药时，可以表达自己诉求，甚至直接询问医生是否可以开某一种药，有助于医生作出最优判断。

很多人对药物盲目抗拒，觉得所有镇静安眠药吃了都会上瘾，有的甚至觉得吃了药就证明自己是弱者、是“精神病人”。这种认知是不理性的。 

大家一定要意识到：持续失眠的危害要远远大于药物的副作用。这个时候选择服用药物，是“两害相权取其轻”。 

失眠不单纯是大脑和身体得不到休息的问题，还会引发情绪的问题，心理创伤被激活的问题，还可能引发车祸等现实意外。所以，一旦失眠的恶性循环已经出现，就要想办法快速地打破，药物就是一个很好的帮手。 

第五，如果药物改善了睡眠，暂时打破了恶性循环，我们也不要掉以轻心，还要重视失眠问题背后的心理根源。 

如果有现实的难题和压力，我们要积极地去面对、解决，不能让其一直困扰我们； 

如果有叠加性心理创伤，我们要想办法去逐步修复； 

如果发现自己放松下来就容易想些令自己兴奋的事，那更要深入地反思，为什么我们那么享受、那么沉迷于此？背后有什么深层次的心理隐患？

我们在文章开头说了，失眠只是表面的症状，尤其是长期的、反复发作的失眠，真正的问题其实是心理根源上的问题。如果根源不解决，即使靠着药物帮助不失眠了，个体也容易发展出其它情绪、行为问题，治标不治本。 

第六，如果借助药物也难以解决，或者无法离开药物，那最好及时就医，到规范的医疗机构找精神科大夫。

需注意，要找的是精神科大夫，不是神经内科大夫。

因为如果排除了躯体疾病因素的话，那长期、顽固的失眠往往意味着失眠症、抑郁症、焦虑症、双相障碍等精神疾病了，最好接受精神科的系统化的治疗。

希望以上分析和建议对大家有所启发，每晚高枕无忧，安然入睡。

文：晴日心理何日辉

责任编辑：殷水