作者：杨怡

来源：微信公众号：杨博士说心理（ID：ancareyang）

每个人都知道，要管住自己的情绪。

可是，很多时候，一旦你情绪上头，你根本就控制不住。发泄了情绪，事后又特别后悔，可当时就是没办法冷静。

有些情绪是爆发式的，是特别需要急救的。

以下3点，帮你从情绪的漩涡中抽离出来。

01

改变场景

什么是改变场景？就是当你的情绪爆发时，应该立即离开现场，不要继续和那些人或事纠缠。

这么做的好处是，控制住局势，不让消极的情绪延伸。

具体说来，它起到两个作用：

第一个，切断敌对的情绪。

你愤怒、冲动的时候，情绪占了上风，你不会理性地思考问题。

你的所思所想，都是为情绪服务。

比如，你和另一半吵架，你为什么会越想越生气呢？因为你这个时候认知在为感性服务，源源不断地提供你应该生气的证据。

你会想：“上一次，上上一次，就是你的问题，我忍了这么久，为什么还要我忍？”你自然会越想越生气。

怎么办呢？离开现场，切断这种敌对情绪。

第二个，切断情绪的刺激源。

环境与情绪存在着深刻的联结，每个空间都承载着特定的情绪记忆和触发点。

情绪上头时，你很容易被当下的环境困住。

比如和伴侣吵架时，盯着对方的脸、看着熟悉的客厅，只会让你更生气；被领导批评后，坐在工位上看着电脑里的工作文档，只会让你更焦虑。

这个时候，离开现场，物理隔离，情绪就能快速降温。

02

改变身体信号

众所周知，情绪是会影响生理的。情绪不仅仅发生在我们的大脑中，也发生在我们的身体里。

比如，你愤怒的时候，你能感觉到心跳加速，血压升高，甚至面红耳赤；

你焦虑时，你的胃部紧绷，悲伤时，你的四肢沉重……

这些都是情绪在身体上的表现。一个人身心的联结，远比你想的密切。

所以，你可以通过有意识地改变身体状态，去改变情绪体验。

比如，呼吸调整，就是最快速有效的方法。

当情绪来袭时，你呼吸模式会立即改变：焦虑时呼吸浅快，悲伤时呼吸微弱。

有意识地将呼吸调整为深长平稳的节奏，能够激活副交感神经系统，从而有效缓解情绪。运动，也是特别好的情绪调节力气。跑步、游泳都可以，在办公室楼下散步、快走也行。

人在运动后，大脑会分泌血清素、内啡肽。血清素让人感到安详、宁静，让你不那么激动；内啡肽帮你减少痛苦的感觉，增加愉悦感，原来的负面情绪也会减少。

另一方面，运动还可以欺骗你的大脑，让大脑误以为自己目前没那么生气了。

因为，人的情绪是大脑根据你的身体信号、环境信息和过去经验，一起建构出来的。

当你进入运动模式，大脑的理解就可能出错。

03

改变思考方式

最后，就是改变思考方式。同一件事，不同的思考方式会产生完全不同的情绪反应。

当你情绪上头时，往往陷入了扭曲的思维模式中而不自知。

如何让理性回归呢？一个简单的方法，就是重新叙述这件事情。

当你重新叙述这件事情，你就激活了大脑的理性部分，这样你就能更客观地看待这件事情。

怎么做呢？一个简单的方法就是：写下来。

美国心理学家James W. Pennebaker和他的研究生曾经对46名大学生进行一项研究。

实验组的学生被要求连续写15分钟，记录他们人生中最令人沮丧或最痛苦的经历。对照组的学生被要求记录琐碎的日常话题。

4个月后，他们的情绪、身体健康状况都得到改善。

写下来，让你更好地理解事情到底怎么了，然后才能真正放下它。

具体怎么做呢？给你三个建议：

①找个安静的时间，不受别人打搅，专心致志地写下任何让你感到难过的事情。

②真实地写下你内心的感受，比如悲伤、羞愧、恐惧、压力。不要压抑自己，接受你的经历，不要轻视它，也不要把它夸大其词。

③写一些理解、安慰自己的话，让自己知道：你关心自己。

将感受写成文字，情绪的负担也随之减少。

最后总结一下，情绪上头的时候，建议你做这3件事：第一个，改变场景，避免情绪恶化；第二个，改变身体信号，通过运动明里暗里地调控你的大脑，让情绪缓解下来。最后，改变思考方式，把它写下来，回归理性。

做每个家庭的私人心理医生，为他们提供终生的优质心理服务。杨怡，安肯心理创始人，中南大学湘雅二医院精神医学博士，截止2024年，已带领安肯心理在线下20多个城市开设线40余家心理咨询机构，国内心理行业领航者。