你有没有过类似这样的情况：

比如工作汇报已经过去了一个星期，你还在懊悔：“为什么当时会搞砸？如果提前准备，会不会讲得更好？”

你总是在回忆当时领导的表情，觉得他有深意。你会想，他是不是对我不满意？最近环境不好，下一个被裁的会不会是我？

再比如，你坐电梯，你跟同事打招呼，但当时他没有回应你，整个晚上，你都在回想，他是不是对我有意见？我是不是什么事情做错了？他会不会孤立我？

再比如你是学生，考试过去了整整好几个星期，你还在反复思索，为什么考得这么不好，是不是自己特别没用？

即便是你和别人吵架了，过了好几天，你还在懊恼，觉得当时没有发挥好。

如果你有这些现象，就要小心了，你可能陷入了心理学中的反刍思维。

01

可怕的反刍思维

所谓反刍思维，就是指一个人在经历不如意的事情，比如考试失利，失恋、工作不顺、交际不畅后，重复思考该问题的原因、经过，结果不能自已，最后陷入了负面情绪的泥潭里。

反刍思维不同于日常的忧虑，一个人过度地，反复思考同样的事情，并且只关注他们的痛苦感受和事情发生的原因，而不是去想解决办法，最后越来越糟。

其实用批判性的眼光审视自己的过往，自我反省，是有利于我们成长的。

但反刍思维和反省不同，长期反刍会让我们陷入负面的情绪里不能自拔，总是咀嚼你的负面情绪。

因此，你总是有“我为什么会犯这样的错误”“我怎么这么没用”“我怎么这么笨”“别人不喜欢我，是不是我真的特别差劲”的想法，长期的自我否定，让你越来越沮丧和痛苦。

英国心理畅销书《蛤蟆先生去看心理医生》一书中说：没有一种批判比自己更强烈，没有任何一个法官比自己更严苛。”

如果你长期沉浸在消极的情绪中，慢慢地，就出现失眠、抑郁、做噩梦等症状。

也有研究发现，反刍思维，和抑郁症有关，严重的患者会增加自杀风险。

02

用接纳承诺疗法，积极自救

如果你已经很严重了，一定要向心理医生咨询求助。

如果尚不严重，也可以积极自救。

内华达大学心理学教授史蒂文· C. 海斯提出过一个接纳承诺疗法（ACT），可以帮助到你。

接纳承诺疗法共分为六个部分。

1.接纳（Acceptance）。

很多时候，我们感到痛苦，焦虑，其实是我们对自我的要求很高，当理想目标与现实情况之间存在落差，你一时难以接受，就会有很多负面的想法。

所以第一步，你要接纳这样的结果，正视它，而不是逃避。

2.认知解离（Cognitive Defusion）。

所谓认知解离，就是你要看见你的想法， 我们可以不带主观情绪地去描述客观事实。

森田正马创立了一个“森田疗法”，其中有一种方法叫做“日记法”。

所以我建议你，你可以撰写日记，将你的焦虑的想法、反刍的事情用文字记录下来。

然后可以将“自我”和“问题”区分开，就是你要搞清楚哪些是情绪，哪些是真实存在的问题。

3.关注当下（Being Present）。

很多时候，抑郁是把注意力放在了过去，总是在回忆过去的失败，然后就会不断自责和后悔。

而焦虑就是对未来的、尚未发生的事情担心。

但这么做，只会加深你的负面情绪，并不能改变什么。

而健康的心理是活在当下，所以你要关注当下，做好摆在你面前的事。

4.以己为景（Self as Context）。

所谓以己为景，指的是认清自己，核心也包括2个部分。

①内容自我化。就是客观的评价自我，认清自己，比如你是个女生，你觉得压得喘不过气来，你可以说自己：“我也只是个女人，不是无所不能的，我也很娇小。”

能正确做自我评价，就可以拉低理想和现实的差距。

②情景自我化。美国社会学家欧文·戈夫曼强调自我是情境的产物，就是我们在不同环境里，表现出来的是不一样的，比如你在家里是一个样子，在公司是一个样子，在朋友面前又是另外一个样子。所以，你要可以通过模拟，找到你反刍的原因。

你能正确的认知自我，分析原因，更有利于你走出反刍思维。

5.认定价值（Values）。

所谓认定价值，就是你要设想一下，什么事情对自己来说是最为重要的事情？自己究竟想要一种什么样的生活？你追求的是什么价值观？

你要忽略掉不重要的事情，这样能够“节省心力”，并且摆脱过去，将精力投入到最重要的、最有价值的事情上。

6.承诺性行动（Committed Action）。

有了目标还不够，还要有行动，行动是治疗反刍的良药。

在这个过程中，不要担心行动的结果，仅仅关注行动本身就好了。行动的结果会自然而然产生。

当然，如果做这件事太困难，你可以将大的问题，拆解为一个小目标，一步步来实现。

当你完成一个又一个小目标，你就会建立信心，从而增强自我效能感，而这，就是心理学上说的定位速效法。

你越来越有信心，越来越强大，这时候就不会深陷过去的负面情绪里了。

ACT是一个比较简单的方法。如果你已经很严重了，我建议你及时联系心理医生寻求帮助，从而掌握内心的船舵，驶向平静的海域。

作者简介：杨怡，本文转载自微信公众号：杨博士说心理（ID：ancareyang），做每个家庭的私人心理医生，为他们提供终生的优质心理服务。杨怡，安肯心理创始人，中南大学湘雅二医院精神医学博士，截止2024年，已带领安肯心理在线下20多个城市开设线40余家心理咨询机构，国内心理行业领航者。