心理咨询师李乃侠 | 作者

米茶 | 编辑

Lilith | 责编

你遇到过这样的情况吗？

别人：“你画得好厉害！”

你：“没有啦，工作要求而已。”

别人：“阅读量和评论反馈都不错噢！”

你：“没有啦，那是因为平台。”

别人：“你这次做得很棒！”

你：“可能就这一次，下次就不行了。”

很多人以为这是谦虚，却不知其中隐藏着对自己的否定。

这些自我否定和自我怀疑，或许从幼年开始，一直伴随着他们。

他们害怕，害怕别人的夸奖都不是真实；他们怀疑，怀疑自己的能力配不上赞美；他们习惯谦虚，习惯将认同与赞美拒之门外。

你是否有同样的困惑？

从业8年来，在我的咨询室，遇到不少这样的来访，他们似乎“不喜欢”别人的赞美，习惯性地回避，刻意将自己贬低，直到觉得自己和赞美不匹配时，才得以松一口气。

这并不是健康的心理状态。

原本可以发光发热的灵魂，会被一次又一次的自我否定慢慢吞噬。

难道这一辈子都要被困在这样的怪圈里，走不出来了？

不会的。

今天我想写下这篇文章，和你分享几个走出自我否定的方法。我希望你可以变得更勇敢一些，接纳完全的自己。

我也希望文章能帮你走出困惑，帮助你看到优秀的自己。

01

常常觉得：我不配。

是真的不够好吗？

“我不配。”是他们的自我设定，是内心难以驱逐的声音。

在直播间里，曾经有位观众分享他的故事，以下是他的陈述：

“我读书的时候，学校还是排名制。从小学开始，我几乎每次考试年级前十。

但我并没有因此开心过，相反，时常感觉被一个声音牢牢捆绑：'你一定要考到前10，考不到就不是好学生。'

一旦某科考差一点点，一个奇怪念头便会钻进我的脑袋——我会觉得自己太差劲，不配当好学生。

伴随这个想法而来的，还有一段时间的低迷期：学习学不进去，浑身失去力量感。"

而且小时候的状态似乎一直延续到成年以后：

“可能是小时候形成的习惯，现在我的个人业绩虽然每月都被领导表扬，但我并没有因此高兴。

反而，一看到有些下滑，就觉得自己出了大问题。"

其实很多人都会有类似的经历——

在职场，明明尽心尽力，却总觉得不够完美而自责；

在家里，明明定期回家看望爸妈，还给不少家用，却总觉得反哺不够而内疚；

听不得别人的夸奖，容不得自己犯一点错；

总觉得自己还不够优秀，配不上别人的认可和赞美。

为什么我们会有这样的想法呢？

02

每个人的内心都住着一个批评家

从自体心理学的角度分析，这是一种自我否定。

自我否定是怎么形成？下面我分两点和大家细细说：

一是来源于家庭，二是来源于成长的环境。

先来说说一，家庭因素。

为什么我们会有“自己还不够好”的声音？

这里的“好”是谁定义的？

在我的咨询室里，我会引导来访追溯到童年时期的家庭。

一般发现，家长的态度会深深影响孩子的自我评价标准。

一开始孩子的世界没有好坏之分，孩子“没考好”，其实是家长觉得“没考好”。

对于没有“考好”的孩子，家长或许会教育、批评甚至给予惩罚。

可能你也听过父母这么说，“你这个成绩肯定考不上重点大学。

考不上好大学，以后就找不到一个好工作了。”

久而久之孩子会觉得，考不到名次就是不好的，因为会被父母念叨、会被惩罚，会有难受的感觉。

在家庭里，童年极少获得肯定反馈的人，成年以后，也难以看到自己的“好”，常常抱有自我怀疑，甚至否定自己。

再一个，来说说人深处的大环境。

大环境带来的压力，或许也是令人产生“不够优秀、配不上赞美”想法的重要因素。

你有没有试过，因为成绩排名而被老师同学差别对待？

或者长大以后，在“内卷”严重的职场里，因为加班不够多而被领导同事区别对待？

人在这个环境中，感受到的压力很容易转变成强烈的竞争感。

伴随而来的便是“自觉不配”的自我怀疑和自我否定。

而习惯自我否定的人，自我价值感和自尊感都很低。

比如——

觉得自己很糟糕，什么都做不好；

对别人的态度特别敏感，总觉得是不是我的问题；

得到夸奖时会感到不自在，会主动找自己缺点驳斥对方；

生怕被别人发现自己不好的一面；

......

你有没有过这样的感觉？在待人接物时，是否曾因此遭到一些困惑？

其实这一切，跟小时候的家庭养育环境也有关。

每个人小时候都会有一个阶段，具有极其强烈的表现欲。

这个阶段，是价值感和自尊感形成的重要阶段：

主要是在我们刚刚获得一些技能的时候，会走会爬会跳会拿抓一些东西的时候。

我们会想让爸妈看见：看我厉不厉害？你看我能搬起这个石头！我能爬这么高！我能把这个东西举起来

这个时候是需要养育者的回应：赞赏、肯定或是鼓励的。

但如果爸妈选择忽视我们说的话、做的事，甚至批评、阻止我们，随着类似反馈越来越多，我们的价值感和自尊感会越来越低。

03

如何才能走出自我否定的漩涡？

你是否有被“自我否定”深深困扰？

根据多年与来访者的咨询经验，我总结了三个比较实用的方法，相信也可以帮助到你。

a. 与能感受自我价值感的关系保持联系

回想过去，有没有一段关系，曾让你感觉到自己是有价值的？

比如说，你跟TA待在一起的时候，你觉得你是很好的，你感觉到自己有闪光的部分。而TA也会发自内心地欣赏你、鼓励你。

如果有，你可以选择与这样的关系保持长期的互动和交流，它是你滋养自我价值感的土壤。

你会在这段关系里发现，自己虽然不完美，但已经在闪闪发光。

b. 培养一天做成一件小事的习惯

这个方法主要是帮助你在能力范围内，重新获得掌控感。

具体怎么做？

比如今天把房间整理干净、今天把这本书看到1/3......

这有点像大家常说的“将大目标拆分成小目标”，小事情更容易完成，挫败感会越来越少，从而避免过多的自我否定。

事情完成了——你会获得一个“好的”体验。

通过不断积累这种“好的”体验，有助于我们走出自我否定。

c. 给自己做一个“优点记录本”

随时随地记录自己的优点，并在优点后面附上对应例子，

比如，“自律”——“已经坚持一周7点起床了”。

每当我们感到自责、想自我否定时，就把本子拿出来看看，也许你会发现“哇，我原来这么厉害、这么棒！”，从而获得支持和力量感。

当然，要改变“自我否定”并非一朝一夕，这是一趟长途旅行，三个方法也是需要不断练习。

过程中可能遇到多次反复，这个时候不用失望、不用沮丧，多给自己一些时间就好，必要时也可以寻求专业人士的帮助，也可以试试心理咨询。

如果你遇到类似的困扰，一直走不出来，不妨来我的咨询室聊聊。

我愿意陪伴你，走出那些难受的时刻，倾听你的痛苦，无条件地接纳你的情绪，帮你及时地分析问题。

帮助你在一次次的自我觉察中重获自信，发现自己的价值，找到新的人生方向。

相信我们都可以走出自我否定、自我怀疑的泥潭，用自信、乐观的态度拥抱生活。

世界和我爱着你。本文转自壹心理。