这段时间在网上流行 一句话“李佳琦掏空了女人的钱包，刘畊宏掏空了女人的身体。”在短短一个多月，原本名不见经传的港台健身教练，圈粉5000多万。
成为在WY停播后，第一个让李佳琦感到威胁的主播。甚至在直播间发出灵魂拷问：“人呢？是不是都去跳操了？”
刘畊宏的爆火，除了疫情封控的大环境，以及多年好友周杰伦的热度以外，还有一个原因。就是马上要到露肉的季节了，患有间歇性的身材焦虑的女人们仿佛抓住了救命稻草一样。重新燃起了希望，又开始了一年一度的减肥计划。
有人说美容、美发、减肥、算卦是女人的四大追求，但其他三样最起码曾经让人获得过短暂的成就与快乐。唯独减肥对于好多人来说，虽然是毕生的梦想，但却从未成功过。
减肥除了要有科学的方法，还要有毅力坚持下去才能最终见到成效。除了身材管理之外，我们在生活中还有很多难以自控的情况出现。
比如临近考试了，才想起拿起复习资料，报告总要拖到最后一天才开始制作，想要理财，却每个月都严重透支，想要早睡，却刷手机到半夜。
我本来在年年减肥年年肥的打击下，已经放弃身材管理的梦想。但最近看了《自控力》这本书，终于发现，为什么我们的自控力这么有限，以及如何培养最佳的自控力。
今天我就把书中作者的部分观点和方法跟大家分享一下。
01
意志力是减肥成败的关键
意志力简单来说体现为三种力量。
我不要：当你看到美食，全身都在表达我想要时，能够克制住自己的冲动，管住嘴。
我要做：当懒癌发作时，想要躺平时，能够依然坚持爬起来，铺上瑜伽垫，继续做“刘畊宏女孩”。
我想要：面对各种诱惑时，能够牢记住自己的目标，“我要苗条的身材和健康的身体。”
有科学家通过实验发现，能更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人都会活得很幸福。他们的生活更快乐；身体更健康；人际关系更和谐；恋情更长久；收入更高，同时 事业也会更成功。
意志力是人生来具有的能力。当人类开始学会追逐长远的利益时，就已经种下了意志力的基因，让先民在恶劣的环境下得以生存。
意志力也可以通过练习得以提升，可以在正确的激励下延长，也就是说，只要你愿意，你就有意志力。最重要的是意识到自己在做什么，为什么要这样做。
有人做过这样一个实验，当你打电话的时候，身边不管谁递给你什么东西，你都会伸手接住。这就是分心带来的结果，像开了自动挡一样，根本不知道自己做了什么。所以忠告是，在吃饭、购物等这些容易失守的情境下，保持专注是让理性回归、意志力在线。
而能够帮助我们抵制诱惑，克服困难的行为，叫做三思而后行。让我们放慢速度，抑制冲动。当我们产生“三思而后行”的反应时，不会因为看到奶油蛋糕或者水煮鱼时心跳就会加速。而是维持在原来的心率、血压和呼吸频率，避免冲动行事。给你更多的时间去思考，在这种身心状态下，才能够勇敢地对美食说“不”。
所以想要获得自控力最好的方式是让自己慢下来，而不是加速。
02
关注自己的承诺，
而不是单纯关注进步
通常减肥的最开始的一个星期是效果最好的，能够严格地控制自己的饮食，坚持运动。可是当我们的减肥初见成效之后，就会认为，“我已经做到了，可以做点自己真正想做的事了。”
如果你的减肥计划没能够坚持超过一个月的，可以在破坏规则之前想一想，“我做这件事因为我想要，而眼下的一点点进步，并不意味着我已经达成了自己的目标。”
“下一顿开始少吃”，“明天开始戒烟”，“买完这件衣服不再花钱”。这些轻飘飘的承诺，其实只是我们允许自己放纵的借口。
我们的大脑会自欺欺人地以为明天会比今天有更多的空闲时间和更多地想要达成愿望的意志。当我们克制不住诱惑，做出与目标不符的行为时，我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种乐观精神只能让我们在今天放纵自己。
“明日复明日，明日何其多。”要知道，今天犯的错误永远不会因为明天的补救而消失。改变的方法，减少行为的变化性，而不是减少哪种行为。也就是说，
一旦我们制订了计划，就坚定不移地执行它，但为了确保我们能够一直做下去，可以减少计划的项目，不要一次挑战太多。
03
训练延时满足的能力，
能让你接近你的目标
我们的自控力常常在与诱惑正面交锋时选择短期的、即时的奖励。因为这能够直接让大脑产生更多的多巴胺，得到满足感。但棉花糖实验证明，等待时间越长的孩子，会更加成功。
那么如何抑制即时满足呢？
1、把能够诱惑自己的东西放在视线以外。
2、想象已经达成了自己的目标，现在正享受着自控带来的成果。然后扪心自问，愿意放弃这个成果，而换取真正诱惑你的短期利益吗？
3、10分钟法则，如果自己即将屈服于诱惑，告诉自己，“可以，但要等10分钟。”
04
意志力会传染
传染在两个方向上都会起作用，即可以感染自控，也可以感染放纵。
回想你有没有从朋友或家人身上学到某种习惯？和某些人在一起时，会不会更容易放纵？
当别人屈服于诱惑时，我们也会很想加入，和别人在一起时，会吃得更多。所以远离那些让你吃得更多的朋友，会让你更好地坚持自己的减肥计划。
除此之外，目标也会被传染。我们容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。每天花几分钟想想自己的目标，设想自己会受到怎样的诱惑，提前想好应对策略。
打破规则也会传染，当我们看到有人忽视规则，受欲望支配时，更可能会因此而变得意志薄弱。你喜欢的人比陌生人更有传染性，关系越密切，传染性越强。
当群体里其他人在做某事时，我们认为这件事是应该做的聪明事，社会认同会增加我们的自制力。如果我们相信戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的团体里站稳脚跟，我们或许会愿意这么做。所以加入打卡群，互相监督和鼓励，是一个不错的方法。
为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或许我们有机会 向别人报告自己的成功。公开你的意志力挑战，更让自己坚定决心。并且时常想想，当你已经获得成功，你可以把你的自控成果向你最看重的人汇报，那份欣喜和激动更能增加你坚持的动力。
05
情绪低落会使人屈服于诱惑
压力往往会引发过激反应，让我们采用大脑奖励的方法来保护自己或者维持心情，这些方法就是：买更多的东西，吃能安慰自己的食物、喝酒、看电视、玩游戏等等。
同时也会带来拖延，让自己推迟或忘掉某些事，由此而避免面对自己的脆弱。而且这种放纵会形成恶性循环，并因此而感到沮丧和罪恶感，并对自己产生失望，所以又会立刻吃下更多东西，以此来抚慰情绪。
怎样打破情绪的魔咒？
做一些能够有效缓解压力的事，比如锻炼、阅读、听音乐、做瑜伽、按摩、散步，或者和朋友们相聚。当人们试图摆脱一种想法，但它却不断回到脑海中时，就很可能认为这个想法一定是真实的需要。
如果一旦没有抵抗住诱惑，也要鼓励自己，不要苛求自己，每个人都有放纵的时候。这很不可思议吧！越是想通过抑制自己的想法来抵抗诱惑，受到的不良影响越大，反而会进入恶性循环。
自我批评会降低积极性和自控力，并且容易导致抑郁；而在挫折面前，持自我同情的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任，也更愿意接受别人的反馈和建议，同时也更能从经历中学到更多东西，能帮助人们摆脱失败后的低落情绪。
而自我原谅能够帮助人们从错误中恢复，消除失败的痛苦和羞愧。
06
最后的话
好了，让我们总结一下，怎样能够有效培养自控力呢？
1. 当自己要面对意志力的挑战时，保持专注的意识，并且动作慢下来，让自己有机会思考到底该不该做？自己到底要的是什么？
2. 时刻清晰，我们要的是结果，不要因为一点进步就放松对自己的要求；同时不要寄希望于明天，改变要从当下开始。
3. 训练自己延时满足的能力。
4. 和一群志同道合的人一起完成挑战。
5. 保持身心愉悦，接纳自己想要破坏规矩的想法，并允许自己犯错，同时相信自己能够应对。
作者在书中也给出了我们日常生活中可以帮助提高意志力储备，并减少压力的方法：
1. 每天5分钟的冥想，有助于提升意志力；
2. 适当的体育锻炼，可以改善意志力的生理基础；
3. 保证良好的睡眠；
4. 保证健康的饮食；
5. 和朋友们共度美好时光。
如果你也读过凯利•麦格尼格尔的《自控力》，或者你有意志力挑战的经历和心得，也欢迎在评论区讨论。
文：殊慧心理
责任编辑：殷水
