第一次分享讲了自我关怀是什么，不是什么，把概念先搞清楚。这次分享先来看看从科学角度自我关怀有什么好处，目的是为了增加对自我关怀的兴趣和练习动机：）。

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自我关怀的益处       

也许你会说，正是严厉的对待自己让我取得了今天的成就，自我关怀能为我带来什么呢？我为什么要改变？这一节从科学研究的角度来说说自我关怀有什么益处吧。        

在研究文献中，一个最稳定，最一致的结论是：越是自我关怀的人，患焦虑症和抑郁症的可能性越小。自我关怀可以对三分之一到二分之一的焦虑和抑郁变化作出解释。       

具体来说，研究发现，人的大脑存在消极偏向，比起积极信息，大脑对消极信息更加关注。这也是进化使然，在人类早期的原始社会，对具有威胁的信息更加关注和警觉可以保存性命，比如看到一只野兽的蛛丝马迹，我们的大脑迅速启动战斗或逃跑机制，而积极信息并不具有紧急性，但可能是从长远来看是有价值的。

消极信息不断在脑中盘桓就是思维反刍，而焦虑抑郁和思维反刍高度相关，对过去已经发生的不愉快事情的思维反刍会引发抑郁，对未来还没有发生事情的反复担忧会引发焦虑。       

那么为什么会有思维反刍呢？

我认为人既有外显的行为习惯，也有内隐的思维习惯，思维反刍也是一种内隐的习惯。

习惯之所以存在都是有意义的，好的习惯可以促进健康，特别是从长远来看。坏的习惯会暂时缓解痛苦，但是从长远来看是有损健康的。比如酗酒，暴饮暴食。

思维反刍给我们一种错觉，好像我们一直在思考问题如何解决以及还在试图掌控局面，让内心不至于因为不确定和不安全而崩溃。

另一方面，思维反刍也是回避当下体验的一种途径。（发现了吗？几乎所有的心理痛苦都和回避有关）但实际上，思维反刍的大部分内容都是无效的，只是营造了一个解决问题的幻象，因为在情绪之下，思维窄化，很难客观理智的思考问题，更多是被内心的不安全感推动的妄念而已。        

而自我关怀的三个要素：善待自我，静观当下和共通人性都会不同程度的切断思维反刍。

善待自我是给予温暖关怀，这就从根源上切段了思维反刍的驱动力——不安全感。

静观当下是如实观照当下，不贴标签，不评判，不回避当下体验，就减少了心里的纠缠和内耗，防止继续滑向抑郁和焦虑。

共通人性告诉我们大家都会有这些痛苦的体验，减少孤立和隔绝感。           

此外，还有研究表明善于自我关怀的人有更高的幸福感，更多的生活满意度，自信和身体健康。总的来说，自我关怀可以通过改变你和自己的关系，进而改变生活的方方面面。

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自我关怀和自我批评的

生理机制

为了更多了解自我关怀如何带来益处，再从自我关怀和自我批评不同的生理机制来说。

当我们遇到危险时，比如有人要攻击你，我们体内的威胁-防御系统就会被启动，大脑中的报警器杏仁核被激活，释放肾上腺素和皮质醇，为接下来的战斗、逃跑或僵住做好准备。威胁-防御系统是进化早期形成的，又称为爬行动物脑，保护我们免遭危险的伤害。

但是当代社会，来自外界的危险变少，更多是因为人际交往，社会生活而产生的对自我概念和自我形象的威胁。比如，逢年过节回老家，亲戚见面就问，找女朋友了吗，赚多少钱，发多少年终奖，还少不了和其他人比较一番。或许有的人就会暗暗和自己较劲，觉得是自己不够好。      

心理学家认为，自我批评同样会启动威胁-防御系统，与外界威胁不同的是，危险解除了，威胁-防御系统也就恢复平静了。

比如，你看到一条蛇被抓起来了，你也就慢慢平静下来。但是自我批评启动的威胁-防御系统，会因为闯入性想法、担心或思维反刍而持续，那么身体就一直处在压力应激反应之下，背负着压力产生的身体和情绪反应，如果没有释放这些紧张的健康方式，长期下来对身体不利，还可能会导致抑郁和焦虑。

在自我批评的时候，我们即是施暴者，又是受害人。

庆幸的是，我们即是爬行动物，又是哺乳动物。哺乳动物的幼儿需要更长的成长周期才能适应环境，在这段脆弱的时期，哺乳动物的养育行为系统得以发展，这个系统被激活时，哺乳动物会释放催产素（爱的激素）和内啡肽（让人感觉良好的天然阿片物质），这些激素会降低压力，提升安全有保障的感觉。

关怀，包括自我关怀，就和养育行为系统有关，我们可能有体验，当感觉不好的时候如果得到关心，能让我们感到安全，就像孩子蜷缩在父母温暖的怀抱里。庆幸的是，这份关怀也可以是来自自己。特别是自我收到威胁的时候，自我关怀能帮助我们减少威胁作出的反应。

威胁下的战斗，逃跑和僵化反应对应着自我形象遭受威胁的自我批评（自己和自己的战斗），自我孤立（逃离人群）和思维反刍（僵化）。

而自我关怀的三要素善待自我，共通人性和静观当下正好是它们的反面。当践行自我关怀时，会自动关闭威胁-防御系统，激活养育行为系统。

研究表明，在自我关怀的想象练习后，被试的皮质醇水平比控制组低，心率变异性提升，心率变异性反应了人在应对环境变化的开放性和灵活性。可以说当被试给予自己关怀的时候，他们的心胸更加开放，减少了戒备和防御。                       

自我批评是善待自己的反面，有研究表明，自我批评和善待自我激活的是大脑的不同区域，前者是和解决问题相关的区域，后者是加工积极情绪和关怀的脑区。

习惯了自我批评的人，大概很多时候都把自己当作是有待解决的问题，而不是需要关怀的活生生的人。而自我批评或许可以有助于我们解决问题，改善进步，但是仔细体会一下，那是在一种恐惧情绪的驱动下实现的，而自我关怀提供给我们安全感，体会到安全感，或许我们可以更加平静的改善提升。

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深入思考 

自我批评（即自责），自我评判，思维反刍这三个概念是心理问题的发生发展中的关键因素。它们之前有什么区别和联系？     

我认为区别是自我批评和自我评判是思维的内容，而思维反刍是形式。自我批评往往是自我评判的结果。评判可以是好或坏，而自责就是有问题，不好的那一面。自我批评，自我评判常常以思维反刍的形式展开，要么悔不当初，要么对自己大加鞭笞，你真傻啊，你怎么这么笨，或者你看你怎么就是不如谁谁谁。      

三者的联系在我看来就多了。首先，我觉得它们都是一种思维倾向，也就是习惯。前文论述过不论好习惯，坏习惯都有意义。这三种习惯在短期内都起到了回避当下体验，增加安全感掌控感的作用，其实是为了保护自己。

具体来说，自我批评常常出现在自觉不够好的时刻，那时可能存在羞愧，内疚，恐惧等负面情绪，自责在当下回避了这些负面情绪，让人有掌控感，似乎你已经知道了问题产生的原因，当自我的一部分对另一部分大加鞭笞的时候，也更有力量感和优越感，这回避了事情不尽如人意的负面感受，可能是难过，害怕甚至羞耻。

在他人面前自我批评，起到先发制人的作用，既然我已经开始数落自己的不是，其他人就不要再说我了吧。发现了吗？自我批评总的来说起到的是保护自我的作用，只是这种保护自我的方式可能会带来更多的痛苦。       

而自我评判就更来源于人类根深蒂固的二元对立的思维习惯了，为的是迅速分类获得对事情的确定感和掌控感，越成熟的人看问题越可能超越非黑即白，包容性更强，但是遇到应激事件，成熟的大人也会短暂的被二元对立的思维所控，比如他是坏人，他要害我。再往大了说，或许战争也是其产物

从个体来说，当人还是个小婴儿时，为了获得掌控而简单将世界二分，从群体来说，人类早期面对不可控的宇宙大自然同样倾向于对立：你是敌人，我们是一伙，神和人，人做错了要被神惩罚。所以，减少评判不容易，修行路漫漫，和现在常说的活在当下，接纳此时此刻一个意思。               

但是还是有人生来好像不那么会自责和评判自己，有的人就没那么幸运，在我看来和后天的成长环境有关，从小到大内化父母太多的评判，指责，否定，就形成了自责和自我评判的习惯。而我们说抑郁的人往往容易自责，不自信的人会有抑郁的易感性。这就都联系起来了。    

思维反刍前面说过了，同样是回避当下体验，创造了一个解决问题的幻觉，形成掌控感，但大都无效。   

总的来说，自我评判，自我批评，思维反刍都是思维习惯，都是回避当下经验，获取安全感的方式，短期也许有效，但是以降低自尊，增加消极负面情绪为代价的。

说到这，发现了吗？自我关怀的三要素恰好是其反面，既然是习惯，那么就有改变的可能，抑郁焦虑等心理障碍听起来也没那么可怕了，只是培养好习惯需要时间，多多练习吧！爱自己是一种能力，需要学习和练习。

文：樊瑞娟

责任编辑：殷水